哪些人适合在午餐中搭配坚果？

午休时间训练的运动爱好者

如果你想在力量训练或耐力运动前后方便地补充食物，请综合考虑整顿午餐和日常饮食。荷兰营养中心指出，对许多运动爱好者来说，日常均衡、多样的饮食就能提供足够的蛋白质。

自己分装午餐的学生

如果要为多顿午餐分装坚果，大包装会更方便。请根据营养成分表核对每次携带的份量，并按照包装上的储存说明保存。Albert Heijn 对其所调查的花生也给出了类似建议。

想让午餐选择更多样的人

如果你想在花生、杏仁或混合坚果之间作选择，请查看具体产品信息：某类坚果的一般营养数据，不一定适用于每一款产品。荷兰营养中心建议交替食用不同种类的无盐坚果。

午餐坚果该关注哪些方面？

下表整理了消费者在考虑将坚果作为大学午餐搭配时需要留意的事项。

关注事项 需要留意什么 哪些人尤其需要关注？
每份蛋白质含量 既要比较每 100 g 的蛋白质含量，也要看你实际携带的份量；同时考虑午餐中的其他蛋白质来源。 力量训练或耐力运动前后，我想知道实际这份坚果能为午餐补充多少蛋白质。约 42% 的消费者最关注蛋白质摄入。
份量和能量 结合实际食用量和包装内的份数，比较每份的能量。 如果我把一包坚果分成几顿午餐来吃，就要能估算每次的食用量。约 25% 的消费者最关注份量和能量。
携带和储存 检查包装使用后能否密封，并按照标签上的储存说明保存。 带食物去大学时，我会优先考虑方便携带和保存的份量。约 17% 的消费者最看重便利性。
过敏原信息 查看标签上的说明；如果购买食堂散装分装的坚果，请在购买前询问过敏原信息。 如果过敏原会影响我的选择，我需要了解产品含有哪些成分，以及标签注明了哪些可能存在的微量成分。约 16% 的消费者会将过敏原信息作为决定性因素。

选购午餐坚果搭配时容易踩的坑

  • 把整包坚果当成一份午餐

    本次调查的 AH 无盐花生包装标明共有 12 份，每份 25 g。你实际吃多少，决定了能从这些花生中摄取多少蛋白质和能量。

    提前确定要带多少，并按照相同的份量查看营养成分信息。

  • 把某款杏仁的营养数据套用到所有杏仁上

    荷兰营养中心给出的无盐杏仁品类平均数据为：每 25 g 含 5.4 g 蛋白质。本次调查的 AH 杏仁标明每 100 g 含 27 g 蛋白质，但这一产品数据不一定适用于其他产品。

    品类平均数据仅供参考；购买时请查看具体产品的标签。

  • 以为换成另一种坚果就一定不会引发过敏

    本次调查的 AH 杏仁含有杏仁，也可能含有花生和其他坚果。因此，换成另一种坚果并不一定就能避开潜在过敏原。

    请查看包装上的过敏原信息。如果购买食堂散装分装的坚果，请在购买前询问相关信息；荷兰食品和消费品安全局（NVWA）说明了未预包装食品也必须提供哪些信息。

  • 误以为产品名称带有“蛋白质”就代表无盐

    ALDI 将 TRADER JOE’S 蛋白质混合坚果描述为加盐或调味产品。因此，仅凭产品名称无法判断具体产品的盐含量。

    除了查看蛋白质含量，也要检查包装上的配料表和营养成分信息。

品牌和产品系列对比

Duyvis

这款 235 g 无盐花生适合分装，作为午餐搭配。

  • Duyvis 标明每 100 g 含 27 g 蛋白质。制造商标注每 100 g 含 0 g 盐；Jumbo 的产品信息则标注每 100 g 盐含量低于 0.01 g。购买前请确认所选产品包装上的信息。
  • 这些数据仅适用于这款特定的无盐花生，不一定适用于 Duyvis 的其他产品。

Albert Heijn

本次调查的 300 g 无盐花生和 190 g 杏仁，都是可以自行分装的选择。

  • Albert Heijn 标明，这款花生每 100 g 含 25 g 蛋白质，这款杏仁每 100 g 含 27 g 蛋白质。
  • 不同产品的过敏原和可能含有的微量成分说明有所不同。选购前请查看最新标签。

Jumbo

这款 350 g 无盐 Kingsize 花生可从一包中分出多份午餐食用。

  • Jumbo 标明每 100 g 含 25 g 蛋白质，并注明这包产品共有 14 份，每份 25 g。
  • “Kingsize”描述的是花生的规格，单凭这个名称无法说明其蛋白质含量更高。

Lidl

Lidl 的产品系列中有无盐花生可供选择。

  • 产品信息确认无盐花生是可供对比的选项。
  • 请查看具体包装上的营养成分和过敏原信息；不能仅凭产品名称推断 Lidl 所有坚果产品的数据。

ALDI

ALDI 旗下 TRADER JOE’S 品牌既有坚果产品，也有 150 g 蛋白质混合坚果。

  • 官方产品信息将这款蛋白质混合坚果描述为加盐或调味产品。
  • 名称中带有“蛋白质”并不意味着它是无盐产品。请对比包装上的配料表和营养成分信息。

PLUS

PLUS 特大号花生（无盐），每桶 275 g，是一款具体的无盐花生选择。

  • PLUS 标明这款花生每 100 g 含 24.945 g 蛋白质和 0 g 盐。
  • 多出来的小数位并不能让蛋白质数据更有实际参考价值，也无助于更准确地比较午餐份量。

Joybuy 坚果产品

以下 Joybuy 产品包括混合坚果，以及不同种类的花生和核桃，适合考虑将坚果作为午餐搭配的消费者。

Anatolia Goal 混合坚果，150 g

Anatolia Goal 混合坚果，150 g

如果想在午餐中搭配多种坚果，产品介绍称这款混合坚果含有杏仁、腰果和花生。

Joybuy
g'woon 无盐花生，250 g

g'woon 无盐花生，250 g

如果无盐花生适合搭配你的午餐，可以自行称量每次的食用份量。

营养成分信息标明每 100 g 含 27 g 蛋白质。配料包括 99% 花生和葵花籽油；本产品含有花生，也可能含有微量腰果。

Joybuy
Golden Turtle 优质带皮生花生，500 g

Golden Turtle 优质带皮生花生，500 g

如果想自行搭配午餐，这款产品标明使用的是未经烘烤的生花生。

营养成分信息标明每 100 g 含 26 g 蛋白质。产品还建议烘烤后作为零食食用。

Joybuy
Koh-Kae 椰香裹衣花生，110 g

Koh-Kae 椰香裹衣花生，110 g

如果想要一款开袋即食、带有椰香的花生搭配午餐，这款裹衣花生可以考虑。

配料包括花生、小麦和盐。

Joybuy
Bon Appétit 无盐核桃，110 g

Bon Appétit 无盐核桃，110 g

如果想在午餐中搭配无盐核桃，请注意这款核桃带壳。

营养成分信息标明每 100 g 含 15.9 g 蛋白质。

Joybuy

常见问题

花生严格来说算坚果吗？

从植物学角度看，花生属于豆类。荷兰营养中心根据其营养成分，在膳食建议中将花生归入坚果类，因此本选购指南也将其纳入讨论。

一把坚果够当运动午餐吗？

请评估整顿午餐，而不只是坚果。荷兰营养中心给出的无盐花生平均数据为：每份 25 g 含 6.3 g 蛋白质。该机构还指出，对许多运动爱好者来说，日常均衡、多样的饮食就能提供足够的蛋白质。

每天带一份坚果，应该怎么保存？

将坚果密封保存于干燥、阴凉处，并遵循标签上的说明。对于本次调查的花生，Albert Heijn 建议使用后将包装密封，并存放在阴凉、避光、干燥的地方。

大学食堂售卖散装坚果时，必须标注过敏原吗？

购买未预包装食品前，商家必须提供过敏原信息。根据 NVWA 的说明，这些信息可以写在菜单或货架标签上；如果商家明确告知顾客可以询问，也可以通过口头方式提供。