哪些人适合参考这些建议？

有蛋白质摄入目标的运动人士

无论是力量训练还是耐力运动，你都想了解早餐实际能提供多少蛋白质。荷兰营养中心建议关注整体饮食，而不只是某种标注了蛋白质含量的产品。

赶时间吃早餐的人

你希望准备简单，包装也方便随身携带。想一想早餐是否全是干燥食材，还是也包含夸克奶酪等需要冷藏的食物。

注重控制份量的人

你会把果干作为少量配料，并留意食用份量和糖分。荷兰营养中心建议每天最多食用 20 克果干；这是营养建议，并非法律规定的购买上限。

选购时要注意什么？

先确定你最看重蛋白质、方便程度、份量控制还是配料，再根据实际食用量比较营养成分。

纯果干

适合这种情况：你想买少量水果配料，并自行控制份量。根据荷兰营养中心的平均数据，20 克葡萄干含有 0.6 克蛋白质；一颗重 9 克的杏干含有 0.4 克蛋白质。

注意：这些份量本身提供的蛋白质不多；平均值也不代表超市具体产品的准确营养数据。

坚果果干混合装

适合这种情况：你想把坚果和水果一起带上。AH 未烘烤坚果葡萄干混合装标注每 100 克含有 12 克蛋白质；按标注的 25 克每份计算，一份含有 3 克蛋白质。

注意：这不是纯果干；请确认具体混合装的配料和过敏原信息。

水果搭配单独的蛋白质来源

适合这种情况：你想将水果与其他蛋白质食物搭配食用。请根据每种产品各自的营养成分和份量，分别计算摄入量。

注意：需要携带的食物会更多；如果搭配夸克奶酪，早餐还需要冷藏保存。荷兰营养中心建议在 4℃保存。

关注事项 需要检查什么？ 哪些人尤其需要关注？
每份早餐的蛋白质含量 查看每 100 克的蛋白质含量，并换算成你的实际食用份量。确认早餐其他食材各自的营养数据后，再计算总量。 如果你希望早餐为运动期间的蛋白质摄入目标助力，就要了解整份早餐能提供多少蛋白质。约 31% 的消费者会优先考虑产品能明确提供多少蛋白质。
携带便利性与保存方式 查看每份的重量、包装封口和保存说明。需要冷藏的食材要单独评估。 如果你想在早上尽量少做准备就出门，就要留意早餐需要多少准备工作，以及是否需要合适的保存方式。约 25% 的消费者会优先考虑外出时的便利性。
份量与糖分 同时查看总糖含量和配料表。“不添加糖”并不等于“无糖”。 如果你只想添加少量水果，并希望了解摄入了多少糖，就要关注份量和总糖含量。约 19% 的消费者最看重份量控制。
过敏原与配料 查看配料表，以及关于可能含有过敏原的提示。 如果你有个人过敏原或饮食方面的限制，就要确认具体配方是否适合自己。约 13% 的消费者会优先考虑产品是否适合自己的需求。
价格与包装规格 比较当前每份的价格和同类产品；如果还需要单独购买蛋白质食材，也要将其计入。 如果你想每天添加一种食材，就要选择合适的份量，并考虑整份早餐的花费。约 12% 的消费者最看重价格和合适的包装规格。

常见选购误区

  • 把水果中的少量蛋白质当成完整的高蛋白早餐

    根据荷兰营养中心的平均数据，20 克葡萄干含有 0.6 克蛋白质。这只是这份水果配料提供的蛋白质，并不代表整份早餐的含量。

    检查早餐中所有食材的份量。如果蛋白质对你很重要，也要单独评估蛋白质来源。

  • 把“不添加糖”误认为总糖含量低

    AH 未烘烤坚果葡萄干混合装标注不添加糖，但每 100 克仍含有 25 克总糖。

    查看配料表和营养成分表，并按照实际食用份量换算。

  • 购买坚果果干混合装时没有检查过敏原

    AH 未烘烤坚果葡萄干混合装标注含有坚果和亚硫酸盐等成分，并提示可能含有花生及其他坚果。

    请查看具体产品包装上的配料和过敏原提示，尤其是你需要避开某些过敏原时。

  • 把果干的保存说明套用到整份早餐上

    干燥的混合装和搭配夸克奶酪的早餐，保存要求并不相同。含有需要冷藏的食材，也可能意味着保存和携带时需要额外安排。

    请分别遵循每种食材的保存说明。荷兰营养中心建议将低脂夸克奶酪保存在 4℃，并使用干净的勺子。

品牌参考

Albert Heijn

AH 未烘烤坚果葡萄干混合装是坚果与葡萄干的组合产品，此外也单独销售杏干。

  • 该混合装标注了配料、过敏原、营养成分和 25 克的每份份量。产品信息显示每 100 克含有 12 克蛋白质。
  • 这些数据仅适用于这款特定混合装，并不代表该品牌所有果干产品。混合装含有坚果和亚硫酸盐。

Jumbo

Jumbo 阳光晒干苏丹娜葡萄干 250g 是一款具体的果干产品。

  • 产品名称和 250 克包装规格可以帮助你辨认这款产品。
  • 荷兰营养中心提供的葡萄干平均数据，并非这款 Jumbo 产品的准确营养数据。

Lidl

Lidl 将 Alesto 坚果介绍为零食，并将果干推荐为配料。

  • 这种介绍方式适合将少量果干作为早餐配料的场景。
  • 这是 Lidl 的产品定位，并非对单款产品营养质量或蛋白质含量的独立评估。

Aldi

ALDI 产品页面介绍了 Trader Joe’s 阳光晒干杏干，规格为 250 克。

  • ALDI 将这款杏干描述为口感柔软。
  • 这是零售商的产品描述，并不能证明其蛋白质含量，也不代表独立的口味评价。

PLUS

PLUS 杏干采用 375 克立袋包装。

  • 包装规格可以帮助你判断产品份量是否符合自己的使用需求。
  • 产品页面说明产品信息可能发生变化，因此请以包装上的信息为准。

Dirk

Dirk 在果干和坚果品类下设有一款去核杏干产品页面。

  • 产品名称明确说明这款杏干已经去核。
  • 仅凭产品名称无法了解其蛋白质含量；请查看具体包装上的营养成分表。

Joybuy 商品

以下商品适合希望在早餐或外出加餐时，选择坚果果干混合装或纯果干的人。

g'woon 腰果蔓越莓混合装，200g

g'woon 腰果蔓越莓混合装，200g

适合想把坚果和水果一起带上的人；这是一款坚果果干混合装，并非纯果干。

产品信息显示，配料由 50% 腰果和 50% 加糖蔓越莓干组成；每 100 克含有 10.9 g 蛋白质和 32.5 g 糖。

含有腰果；包装提示可能含有花生及其他坚果的微量成分。

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OHLA 干番石榴，180g

OHLA 干番石榴，180g

适合想随身携带果干的人；标注的蛋白质含量并不意味着它自然就是高蛋白早餐之选。

配料表标注含有 95% 番石榴、糖和防腐剂。营养信息显示每 100 克含有 1.27 g 蛋白质。

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MUSHAN BASE 草莓干片，50g

MUSHAN BASE 草莓干片，50g

适合想把草莓干片作为零食或配料随身携带的人；如果你在意糖分，记得查看含糖量。

配料为草莓干和糖。营养信息显示每 100 g 含有 1.2 g 蛋白质和 57.4 g 糖。

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常见问题

少量果干能提供多少蛋白质？

蛋白质含量因水果种类和份量而异。根据荷兰营养中心的平均数据，20 克葡萄干含有 0.6 克蛋白质；一颗重 9 克的杏干含有 0.4 克蛋白质。这些平均值并非某款超市产品的准确数据。

如何按照早餐实际份量换算营养成分？

将每 100 克的营养成分乘以食用份量的克数，再除以 100。AH 未烘烤坚果葡萄干混合装标注每 100 克含有 12 克蛋白质；按标注的 25 克每份计算，一份含有 3 克蛋白质。确认早餐中其他食材各自的营养成分和份量后，再将其计入总量。

运动人士一定需要专门的蛋白棒或蛋白奶昔吗？

不需要。荷兰营养中心指出，大多数运动人士只要保持健康、均衡的饮食，就不需要专门的蛋白奶昔或蛋白棒。力量训练或耐力运动可能会提高蛋白质需求，因此要关注整体饮食，而不只是水果配料。

早餐搭配低脂夸克奶酪时应如何保存？

荷兰营养中心建议将低脂夸克奶酪放在冰箱中，以 4℃保存，并使用干净的勺子。未开封产品请遵循包装上的保质期和保存说明。保存指南建议，开封后的低脂夸克奶酪可在冰箱中保存 5–7 天。

可以随意将产品称为“高蛋白”吗？

不可以。只有在营养声称获得许可并符合相关条件时，才能使用该声称。欧盟委员会说明，营养声称必须列入获准使用的清单；荷兰食品和消费品安全局（NVWA）则指明，适用条件应参照欧盟法规。标签上标注了蛋白质含量，并不等于该产品就一定可以使用“高蛋白”声称。

如果需要避开某些过敏原，选购时要注意什么？

请查看具体产品包装上的配料表，以及有关可能含有过敏原的提示。荷兰食品和消费品安全局（NVWA）要求在配料表中清楚标明实际含有的过敏原。AH 未烘烤坚果葡萄干混合装标注含有坚果和亚硫酸盐等成分。