训练前不久想吃点零食
你希望避免在运动时因吃了大份量或高脂零食而感到胃部不适。相比包装上的吸引人文案，进食时间和食用量更重要。荷兰营养中心建议，运动前不要吃大份量的食物。
这份选购指南适合哪些人？
想有依据地选择低脂产品
你希望确实减少总脂肪摄入，并区分比较型声明与“低脂”“无盐”和“未添加脂肪”等说法。欧盟委员会说明了低脂的限值；荷兰烘焙中心则解释了“含量降低”这一比较型声明的依据。
提前分装坚果
你想了解自己实际摄入了多少脂肪和能量，而不是把整包坚果当作一份零食。包装上的份量信息有助于计算，但不等同于针对个人的运动营养建议。
挑选时要注意什么？
先考虑进食时间和食用量，再查看相关脂肪声明及具体产品的配料。下方百分比说明了在这些场景中，不同选购需求所占的优先程度。
| 注意事项 | 要查看什么？ | 哪些人会特别关注？ |
|---|---|---|
| 进食时间和份量 | 留意训练时间，以及自己是否会吃较大份量。荷兰营养中心建议，运动前不宜吃大份量的食物。 | 如果我会在训练前不久吃东西，就想控制份量，并根据进食时间安排。约 36% 的消费者优先考虑进食时间和胃部舒适度。 |
| 脂肪含量声明 | 查看每 100 g 的脂肪含量；如果是比较型声明，还要确认具体产品和比较基准。欧盟委员会规定，固体食品每 100 g 脂肪含量不超过 3 g 才符合低脂标准；荷兰烘焙中心解释，“含量降低”是指比同类产品至少低 30%。 | 如果减少总脂肪是我的首要考虑，我希望能将相关声明与具体产品的营养信息进行对照。约 29% 的消费者优先考虑有据可查的脂肪含量降低声明。 |
| 每次食用量 | 称量实际食用份量，并按比例换算每 100 g 的营养数据。减少食用量不会改变产品本身的成分。 | 如果我提前称好零食，就能更准确地估算摄入的脂肪和能量。约 21% 的消费者优先考虑控制份量和能量摄入。 |
| 配料和过敏原 | 分别查看包装上的配料、盐含量和过敏原信息；“无盐”并不自动代表“未添加油脂”。 | 如果我需要留意配料或个人相关的过敏原信息，就会查看具体产品的包装。约 14% 的消费者优先考虑成分和个人过敏原需求。 |
常见选购误区
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把未添加油脂误认为低脂
制作过程中没有添加油，并不代表坚果本身的天然脂肪已被去除。Duyvis 对 Oven Baked Peanuts Original 的介绍说明的是制作方式，并不能证明该产品符合脂肪含量降低声明。
查看每 100 g 的脂肪含量，并将任何比较型声明与制作方式分开判断。
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把整包坚果当成一小份零食
AH 无盐腰果的包装净含量为 100 g，标注了 4 份，每份 25 g。实际食用量决定了这份零食会带来多少脂肪和能量。
提前称好食用量，并根据实际份量计算，不要只看包装总重量。
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把无盐等同于未添加油脂
Jumbo 无盐腰果的配料中含有葵花籽油。因此，无盐和未添加油脂是两种不同的产品特征。
分别查看配料表和营养成分表，确认盐含量及是否添加油脂。
品牌参考
Duyvis
如果你在寻找制作时未添加油脂的产品，本文考察的 Oven Baked Peanuts Original 系列值得参考。
- Duyvis 表示，这款花生经过烤箱烘烤，未添加油或脂肪。
- 这并不能证明产品符合脂肪含量降低声明，也不能证明它能提升运动表现。本文考察的产品含盐。
Albert Heijn
净含量 100 g 的 AH 无盐腰果是一个具体例子，可用于对照份量信息和脂肪含量声明。
- 商店页面标注每份 25 g，每包共 4 份。
- Albert Heijn 标注每 100 g 含 50 g 脂肪，配料中也含有葵花籽油。根据每 100 g 不超过 3 g 的标准，这款具体产品不属于低脂食品。
Jumbo
净含量 200 g 的 Jumbo 无盐腰果可以说明无盐与低脂的区别。
- Jumbo 的产品信息标注每 100 g 含 48.6 g 脂肪。
- 配料中含有葵花籽油。因此，这款产品标注无盐，并不能证明它未添加油脂或成品属于低脂食品。
Lidl
本文考察的坚果混合装由未经烘烤、未加盐的坚果组成，以 200 g 袋装出售。
- 未经烘烤和未加盐是区分产品类型时可以参考的特点。
- 仅凭这些特点，不能证明产品符合脂肪含量降低声明。
ALDI
本文考察的 Trader Joe’s 坚果混合装为无盐混合坚果，包含杏仁、榛子、核桃和巴西坚果。
- 产品介绍列出了这款具体混合装的成分。
- 无盐并不能证明这款混合坚果属于低脂食品或脂肪含量有所降低。Trader Joe’s 在这里是产品名称，并非 ALDI 的统一坚果产品系列。
PLUS
净含量 200 g 的 PLUS 无盐未烘烤腰果，是一个配料表中只列出腰果的产品示例。
- PLUS 将腰果列为配料，并标注每 100 g 含 46.5 g 脂肪。
- 这款具体产品不属于低脂食品。PLUS 还提示产品可能含有花生。
Joybuy 坚果产品
这些产品包括栗子、腰果、花生和杏仁。选购时请逐一查看具体产品的脂肪含量和配料，尤其是想在训练前不久食用时。
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J.ZAO S++ 级整颗栗子，1 kg（10 袋，每袋 100 g）
如果你想购买已去壳、独立小袋包装的栗子，这款即食产品值得考虑。
产品信息标注每 100 g 含 1.7 g 脂肪。欧盟委员会规定，固体食品每 100 g 脂肪含量不超过 3 g，才符合“低脂”声明的标准。
栗子已去壳，可直接食用；包装内有 10 袋，每袋 100 g。
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佳洲原野原味大腰果，160 g
根据产品介绍，这款腰果可直接食用；但如果你想在运动前不久选择低脂零食，它可能不太适合。
营养成分表标注每 100 g 含 47.7 g 脂肪；配料表标注腰果仁含量为 100%。
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g’woon 无盐花生，250 g
如果你想在训练前不久以外的时间吃无盐花生，可以考虑这款产品。
营养成分表标注每 100 g 含 50 g 脂肪和 0.02 g 盐。配料表列出 99% 花生和葵花籽油。
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g’woon 生无盐杏仁，200 g
这款产品适合想购买生无盐杏仁的人；不过，其脂肪含量较高，不太适合作为运动前不久食用的低脂零食。
营养成分表标注每 100 g 含 50 g 脂肪。产品名称说明杏仁为生杏仁且未加盐。
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g’woon 烘烤无盐腰果，200 g
如果你想吃烘烤无盐腰果，可以考虑这款产品；但如果你特别希望在运动前不久吃低脂食物，它就不太适合。
营养成分表标注每 100 g 含 46.67 g 脂肪。产品名称说明腰果经过烘烤且未加盐。
常见问题
“低脂”和“脂肪含量降低”是一回事吗？
不是。欧盟委员会规定，固体食品每 100 g 脂肪含量不超过 3 g，才符合“低脂”标准。荷兰烘焙中心解释，“含量降低”是指比同类产品至少低 30%。因此，脂肪含量相对减少，并不代表产品一定属于低脂食品；请查看具体产品的相关声明和营养信息。
普通正餐应安排在运动前多久？
荷兰营养中心建议，在运动前约 2 至 3 小时吃一顿营养充足的正餐。这是一般性的饮食安排建议，并不能证明某一种坚果产品适合你的训练。
如何把每 100 g 的营养数据换算成实际零食份量？
将每 100 g 的数值乘以实际份量的重量，再除以 100。以 AH 无盐腰果为例，Albert Heijn 标注每 100 g 含 50 g 脂肪和 622 kcal；按 25 g 计算，相当于 12.5 g 脂肪和 155.5 kcal。包装标注的份量并非针对个人的训练建议。
开封后的坚果袋该如何保存？
将坚果密封后存放在干燥处，并遵循包装上的保存说明。这样也符合荷兰营养中心的保存建议。
对坚果或花生过敏时要查看什么？
请查看具体产品包装上的过敏原信息和提示。荷兰食品和消费品管理局强调，商家必须告知顾客产品中含有哪些过敏原。本文考察的 PLUS 腰果也标注可能含有花生；如果这项信息与你有关，请务必留意。