Pour choisir un pain d’épices adapté à votre préparation au marathon, tenez compte du moment où vous comptez le manger, de sa teneur en glucides par portion et de ce que vous trouvez agréable à consommer autour de votre course. Une version complète classique peut convenir à un repas pris à distance du départ. Juste avant ou pendant une longue sortie, privilégiez une petite portion que vous connaissez, la possibilité de boire et un produit facile à manger, plutôt que les mentions « complet » ou « sans sucres ajoutés ».
Vous souhaitez savoir quelle quantité de glucides consommer autour d’une longue séance et à quel moment le pain d’épices peut être pratique. Le Voedingscentrum aborde aussi bien les glucides que l’hydratation dans le cadre des sports d’endurance.
Vous recherchez une portion facile à manger, sans prendre un repas copieux ou riche en fibres juste avant de courir. Le moment choisi et ce que vous avez déjà testé à l’entraînement comptent aussi.
Vous comparez un pain d’épices complet classique à une version sans sucres ajoutés, en examinant également les glucides, les fibres et les polyols.
Commencez par déterminer à quel moment vous souhaitez manger le pain d’épices. Comparez ensuite les informations nutritionnelles par portion et, autour d’une séance, choisissez une quantité et une variété que vous connaissez.
| Critère | À vérifier à l’achat | Pour qui c’est important |
|---|---|---|
| Les glucides pour les longues séances | Comparez la teneur en glucides par portion et déterminez si vous souhaitez manger le pain d’épices avant, pendant ou après la course. Prévoyez votre hydratation séparément. | Lors d’une longue séance, je veux pouvoir adapter mon alimentation à la durée et à ce que je peux emporter avec moi. Environ 42 % des consommateurs donnent la priorité à la planification des glucides. |
| La portion et le moment | Si vous mangez juste avant de courir, vérifiez la taille de la portion et sa teneur en fibres. Pour les variétés contenant des édulcorants, regardez aussi la quantité de polyols. | Si je mange quelque chose peu avant le départ, je ne veux pas essayer une portion copieuse que je ne connais pas. Environ 33 % des consommateurs privilégient ce critère. |
| Le choix d’un en-cas | Lisez la liste des ingrédients et comparez les sucres, les glucides totaux, les fibres et les éventuels polyols pour 100 g et par portion. | Si je mange régulièrement du pain d’épices en en-cas, je veux savoir ce que les différences entre les variétés impliquent pour mon choix. C’est la priorité numéro un d’environ 25 % des consommateurs. |
Le Voedingscentrum conseille d’éviter les grosses portions et les produits très riches en fibres juste avant le sport. De plus, la variété Peijnenburg sans sucres ajoutés présentée par Jumbo contient des polyols ; les informations produit signalent un effet laxatif en cas de consommation excessive.
Testez une nouvelle variété et une nouvelle taille de portion lors d’une séance ordinaire, et non pour la première fois juste avant une compétition.
L’hydratation compte aussi lors d’un effort intense et prolongé. Le pain d’épices ne remplace pas un plan d’hydratation.
Adaptez ce que vous emportez à la durée de la séance, aux possibilités de boire et à la facilité avec laquelle vous pouvez manger en chemin.
Une variété portant cette mention peut avoir une composition différente de celle d’un pain d’épices complet classique. Pour le Peijnenburg Volkoren Zonder Toegevoegde Suikers, Jumbo indique 14 g de glucides, 4,7 g de fibres et 6,6 g de polyols par tranche de 28 g.
Comparez les valeurs correspondant à la portion que vous souhaitez réellement manger et ne vous fiez pas uniquement à la mention figurant sur le devant de l’emballage.
Les ingrédients, les valeurs nutritionnelles et les informations sur les allergènes peuvent changer. Le contenu des emballages peut également varier.
Vérifiez l’étiquette à jour au moment de l’achat, surtout si un ingrédient, un allergène ou la taille de la portion compte dans votre choix.
Le pain d’épices complet étudié et la version sans sucres ajoutés montrent pourquoi il est important de comparer les informations nutritionnelles des différentes variétés d’une même marque.
L’AH Ontbijtkoek Volkoren Gesneden est une variété de supermarché dont vous pouvez comparer les ingrédients et les valeurs nutritionnelles.
La gamme de pains d’épices de Jumbo propose des informations produit qui vous permettent de comparer les variétés et les formats d’emballage.
Ces pains d’épices permettent de comparer une variété facile à emporter et une variété complète prédécoupée. Pour préparer votre programme d’entraînement, vérifiez les glucides par portion sur l’emballage : le nom du produit ne suffit pas à vous renseigner.
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Une option à envisager comme en-cas, à distance du départ. L’emballage contient 250 g. Avant de prévoir d’en manger autour d’une séance, vérifiez sur l’étiquette la teneur en glucides par portion et la liste des ingrédients.
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Une variété complète prédécoupée à envisager au petit-déjeuner ou en en-cas, à distance du départ. L’emballage contient 485 g. Si vous souhaitez déterminer la portion à prendre avant une séance, consultez l’étiquette pour connaître la teneur en glucides par tranche.
Pas dans toutes les situations : le pain d’épices ne vous hydrate pas et doit être pratique à manger en chemin. Pour les efforts d’endurance de 1 à 2,5 heures, le Voedingscentrum indique qu’un apport de 30 à 60 g de glucides rapidement assimilables par heure peut contribuer à la performance. Choisissez les aliments et les possibilités d’hydratation adaptés à votre séance.
Adaptez la portion au temps qu’il vous reste avant le départ. Le Voedingscentrum conseille de prendre un repas accompagné d’une boisson environ deux à trois heures avant le sport. Si vous mangez moins longtemps avant de courir, évitez de préférence les grosses portions et les produits riches en matières grasses, en protéines ou en fibres.
Non, le moment où vous le mangez et la taille de la portion restent importants. Le Voedingscentrum recommande d’éviter les grosses portions et les produits très riches en fibres juste avant le sport. Pendant vos entraînements, testez ce que vous trouvez facile à manger.
La mention « sans sucres ajoutés » ne permet pas de le conclure. Comparez également les glucides et les fibres par portion, et vérifiez si le produit contient des polyols, surtout si vous comptez le manger peu avant de courir.
On ne peut pas le supposer pour tous les pains d’épices. L’Autorité néerlandaise de sécurité des produits alimentaires et de consommation (NVWA) précise dans quelles conditions des composés iodés peuvent être présents dans les produits de boulangerie par l’intermédiaire du sel de boulangerie. Cette règle ne permet pas de savoir quels produits en contiennent. Vérifiez l’étiquette ou renseignez-vous auprès du fabricant.
