Consommez le pain d’épices plutôt en collation ou dans le cadre d’un repas, et choisissez la variété en fonction du moment où vous allez courir. Pour une longue séance, comparez la quantité de glucides par portion réellement consommée. Juste avant de courir, prêtez également attention à la taille de la portion, aux fibres et aux éventuels polyols. Une présentation haut de gamme ou la mention « sans sucres ajoutés » ne suffit pas, à elle seule, à déterminer si un pain d’épices convient au moment où vous prévoyez de le manger.
Vous vous entraînez plusieurs heures par semaine en vue d’un marathon ? Il est alors utile de savoir combien de glucides contient une tranche ou une barre que vous allez réellement manger, et à quel moment la consommer. Le Voedingscentrum souligne l’importance de planifier les glucides lors d’un entraînement d’endurance intensif.
Si vous souhaitez manger quelque chose peu avant une séance, prêtez attention à la taille de la portion ainsi qu’à sa teneur en fibres, en matières grasses et en éventuels polyols. Le Voedingscentrum déconseille les repas copieux et les produits riches en matières grasses, en protéines ou en fibres juste avant le sport.
Pour une collation en dehors des séances, vous pouvez comparer les variétés classiques, biologiques, complètes et sans sucres ajoutés en fonction de leurs ingrédients, de leurs valeurs nutritionnelles et de leur emballage. Ce choix n’a pas nécessairement à être le même que celui d’une collation consommée juste avant une course intensive.
Commencez par déterminer le moment où vous allez manger : vous ne choisirez pas forcément la même chose pour une collation lors d’une journée d’entraînement que pour une portion juste avant ou pendant la course. Comparez ensuite les informations nutritionnelles de la variété choisie et la quantité que vous comptez réellement manger.
| Critère | À vérifier lors de l’achat | Pour qui est-ce surtout important ? |
|---|---|---|
| Glucides par portion | Comparez les glucides pour 100 g au poids de la tranche ou de la barre que vous souhaitez manger. | Pour une longue sortie, je veux planifier mes glucides en fonction de la portion que je mange réellement. C’est la priorité d’environ 36 % des consommateurs. |
| Alimentation autour de la course | Vérifiez la taille de la portion et sa teneur en fibres, en matières grasses et en éventuels polyols ; testez d’abord la portion choisie lors d’une séance habituelle. | Juste avant de courir, je ne veux pas prendre une grosse portion qui risque de ne pas me convenir. Le confort digestif est la première préoccupation d’environ 29 % des consommateurs. |
| Composition au quotidien | Lisez la liste des ingrédients et comparez les fibres, les sucres et les sucres ajoutés pour 100 g. | Si je mange surtout du pain d’épices en dehors de mes séances, la composition de ma collation habituelle compte davantage. Cet usage quotidien est la priorité d’environ 21 % des consommateurs. |
| Transport et portions | Vérifiez si le pain d’épices est prédécoupé ou emballé individuellement, et le poids d’une portion. | En déplacement, je veux pouvoir emporter une portion prédécoupée sans avoir à couper moi-même des tranches. Cette praticité fait la différence pour environ 14 % des consommateurs. |
Une variété sans sucres ajoutés peut contenir des fibres et des polyols. Pour son pain d’épices Zero, PLUS indique 15,6 g de fibres et 21,7 g de polyols pour 100 g. Pour sa variété Tussendoor+ Choco, Peijnenburg avertit qu’une consommation excessive peut avoir un effet laxatif.
Vérifiez également les fibres, les polyols et les glucides par portion indiqués sur l’étiquette. Testez la variété et la quantité choisies lors d’une séance habituelle.
Un tableau nutritionnel établi pour 100 g ne correspond pas automatiquement à une tranche ou à une barre. Albert Heijn indique que son AH Bakkersontbijtkoek contient 69 g de glucides pour 100 g et qu’une portion pèse 25 g.
Servez-vous du poids de votre portion pour calculer la quantité de glucides réellement consommée et tenez également compte de vos boissons dans la planification de votre séance.
Ces mentions ne permettent pas de savoir si un pain d’épices précis sera bien toléré pendant la course. En 2025, la Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit a indiqué que, dans un échantillon de pains d’épices artisanaux, la teneur en acrylamide dépassait la valeur de référence pour 34 % des produits examinés. Ce résultat ne concerne pas un produit emballé ou une marque en particulier.
Comparez le produit lui-même en fonction de ses ingrédients, de ses informations nutritionnelles et de la taille de la portion plutôt que de l’apparence de son emballage.
La catégorie du produit ne permet pas de savoir si du sel de boulangerie a été utilisé dans sa préparation. Le Voedingscentrum indique que l’utilisation de sel de boulangerie n’est pas obligatoire.
Si ce critère est important pour vous, vérifiez les ingrédients ou demandez au boulanger quel sel a été utilisé. Ne vous fiez pas uniquement au nom « pain d’épices ».
Propose notamment du pain d’épices nature, une variété sans sucres ajoutés et des portions individuelles à emporter.
Propose notamment du pain d’épices biologique non tranché et du pain d’épices de boulangerie ; comparez les variétés séparément.
Propose du pain d’épices Zero tranché ainsi que des barres de pain d’épices nature, avec des compositions et des formats d’emballage différents.
ALDI propose du pain d’épices Zero et complet prédécoupé de la marque Koek & Bakker.
Propose notamment du pain d’épices complet tranché en magasin.
Ces options illustrent deux formats adaptés aux collations les jours d’entraînement : un pain d’épices complet tranché et une variété à emporter. Consultez l’étiquette et tenez compte du moment où vous prévoyez de manger pour déterminer si une portion vous convient également autour de votre course.
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Le format tranché convient si vous souhaitez prendre une tranche chez vous pour une collation. Pour planifier une portion précise de glucides, vous aurez également besoin de connaître le poids de chaque tranche et de consulter les informations nutritionnelles sur l’emballage.
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Le format en portions individuelles convient si vous souhaitez emporter du pain d’épices. Avant d’en consommer pendant une sortie d’endurance, vérifiez la quantité de glucides par barre ainsi que la teneur en fibres et en polyols indiquée sur l’emballage.
Oui, si la portion choisie s’intègre à votre plan d’apport en glucides et que vous la digérez bien à l’entraînement. Pour un effort intense et prolongé, le Voedingscentrum recommande de 30 à 60 g de glucides par heure. Pour les efforts de plus de 2,5 à 3 heures, un apport pouvant aller jusqu’à 90 g par heure peut être envisagé. Faites le calcul à partir des glucides contenus dans la barre ou la tranche que vous mangez réellement, et prévoyez également ce que vous allez boire.
Pas sur la seule base de cette mention : vérifiez également la taille de la portion, sa teneur en fibres et en polyols. Pour sa variété Zero, PLUS indique 15,6 g de fibres et 21,7 g de polyols pour 100 g. Le Voedingscentrum déconseille les produits riches en fibres juste avant le sport ; testez donc une variété précise lors d’une journée d’entraînement habituelle.
Non, le nom du produit ne confirme pas l’utilisation de sel de boulangerie iodé. Selon le Voedingscentrum, l’emploi de sel de boulangerie n’est pas obligatoire. Pour un pain d’épices précis, vérifiez les ingrédients ou demandez au boulanger quel sel a été utilisé.
Non, une telle mention ne constitue pas une preuve de sécurité pour un produit donné. En 2025, la Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit a constaté que la teneur en acrylamide dépassait la valeur de référence pour 34 % d’un échantillon de 85 produits artisanaux de type pain d’épices et peperkoek. Ce résultat d’échantillonnage ne peut pas être attribué à un produit de supermarché emballé ou à une marque en particulier.
