Le pain d’épices foncé peut constituer une collation riche en glucides autour de vos entraînements pour le marathon, mais le goût du cacao ne permet pas de savoir s’il convient pendant la course. Faites votre choix en fonction du moment où vous le consommerez, de la quantité de glucides par portion et de votre tolérance à l’effort. Pour les versions au chocolat et sans sucres, vérifiez aussi les fibres et les polyols. Le Voedingscentrum recommande d’éviter les produits riches en fibres alimentaires juste avant l’effort.
Si vous êtes sujet aux troubles digestifs lorsque vous courez peu après avoir mangé, prêtez surtout attention à la portion, ainsi qu’à sa teneur en fibres et en polyols. Le Voedingscentrum déconseille les grosses portions et les produits riches en fibres alimentaires juste avant l’effort.
Pour une longue séance, vérifiez la quantité de glucides par tranche et si vous pouvez facilement l’emporter et la manger en chemin. Intégrez le pain d’épices à votre plan d’hydratation et testez d’abord les aliments solides pendant un entraînement.
Un nom contenant « choco » ou « foncé » ne vous indique pas la teneur en cacao. Si celle-ci compte pour vous, vérifiez la proportion de chocolat ou de cacao indiquée, ainsi que la liste des ingrédients de la version choisie.
Commencez par déterminer si vous souhaitez manger le pain d’épices juste avant de courir, en chemin ou à un moment ordinaire de la journée. Une même valeur nutritionnelle peut vous amener à faire un choix différent selon le moment.
| Critère | À vérifier à l’achat | Pour qui est-ce important ? |
|---|---|---|
| Moment de consommation et tolérance | Comparez la teneur en fibres par portion. Si le produit contient des édulcorants, vérifiez la présence de polyols et les avertissements sur l’emballage. | Si je pars courir peu après avoir mangé, je ne veux pas choisir un pain d’épices que je ne connais pas et qui pourrait me gêner au niveau digestif. Pour environ 33 % des consommateurs, le confort digestif pendant la course passe avant tout. |
| Glucides et facilité à emporter | Vérifiez la quantité de glucides par tranche, la taille de la portion et le côté pratique de l’emballage à emporter. | Lors d’une longue séance, je veux pouvoir intégrer les portions que j’emporte à mon plan d’alimentation et d’hydratation. Environ 33 % des consommateurs accordent la priorité à cette organisation. |
| Goût intense de cacao | Lisez la liste des ingrédients et les pourcentages éventuels de chocolat ou de cacao. Ne déduisez pas la teneur en cacao du nom du produit. | J’aime les goûts intenses, mais je veux savoir quelle quantité de cacao le pain d’épices contient réellement. Pour environ 20 % des consommateurs, le goût et la composition sont les critères prioritaires. |
| Moment ordinaire de la journée | En dehors des moments proches de la course, comparez les valeurs nutritionnelles pour 100 g et par portion, notamment les fibres, les sucres et les ingrédients. | Lors d’une journée d’entraînement ordinaire, je veux surtout savoir ce que contient ma tranche habituelle, sans la considérer automatiquement comme une collation à manger en courant. Pour environ 14 % des consommateurs, ce choix du quotidien est le critère le plus important. |
Un nom de produit évoquant une couleur foncée ne garantit pas une proportion précise de cacao. Pour le Tussendoor+ Choco, Peijnenburg indique 4 % de chocolat avec édulcorant et 2 % de fèves de cacao ; cela n’en fait pas pour autant un produit fortement cacaoté.
Comparez les ingrédients à base de cacao et de chocolat indiqués avec vos préférences, puis vérifiez également les valeurs nutritionnelles par portion.
Pour le Tussendoor+ Choco, Peijnenburg indique 16 g de fibres et 19 g de polyols pour 100 g et précise qu’une consommation excessive peut avoir un effet laxatif. C’est à prendre en compte si vous souhaitez manger ce pain d’épices juste avant ou pendant votre course.
Testez d’abord le produit choisi lors d’un entraînement ordinaire et tenez compte de votre propre tolérance.
À lui seul, le pain d’épices ne constitue pas un plan complet pour un effort de longue durée. Pour les sports d’endurance, le Voedingscentrum prend en compte les glucides et l’hydratation.
Planifiez ensemble les portions et les boissons que vous souhaitez consommer pendant votre sortie.
Selon Jumbo, son pain d’épices complet contient du seigle et du blé. Le Snelle Jelle Krachtige kruidkoek, selon les informations de PLUS, contient du seigle et peut notamment contenir du lait et des fruits à coque. De plus, le kruidkoek n’est pas nécessairement la même variante que le pain d’épices.
Vérifiez les allergènes indiqués sur l’emballage exact du produit que vous achetez.
Comparez des produits précis : un pain d’épices complet tranché, un pain d’épices emballé en portions individuelles et une collation au chocolat peuvent avoir des ingrédients et des portions différents.
Peijnenburg propose notamment du pain d’épices complet tranché et des produits emballés à l’unité. Le Tussendoor+ Choco est une collation au chocolat distincte.
Le Krachtige kruidkoek nature est proposé en portions individuelles dans un lot de 5. Il s’agit d’un kruidkoek, et non d’une variante de pain d’épices foncé dont la composition serait attestée.
La marque de distributeur d’Albert Heijn propose notamment du pain d’épices complet tranché et une variante sans sucres.
Jumbo propose un pain d’épices complet dont les valeurs nutritionnelles et les allergènes sont indiqués pour chaque produit.
Sous cette marque, ALDI propose un pain d’épices complet tranché et une variante sans sucres tranchée, tous deux en paquet de 485 g.
Non, le nom ne précise pas à lui seul la teneur en cacao. Consultez la liste des ingrédients et les pourcentages indiqués : pour le Tussendoor+ Choco, Peijnenburg mentionne 4 % de chocolat avec édulcorant et 2 % de fèves de cacao, sans pour autant attester d’une forte teneur en cacao.
Cela dépend de la portion, du moment où vous la consommez et de ce que vous tolérez pendant l’entraînement. Le Voedingscentrum recommande de ne pas manger de repas copieux dans les deux heures environ précédant une compétition et d’éviter, juste avant l’effort, les produits riches en matières grasses, en protéines ou en fibres alimentaires.
Intégrez la quantité de glucides réellement consommée à votre plan global d’alimentation et d’hydratation, plutôt que de vous fier uniquement à la valeur pour 100 g. Pour un effort d’endurance intensif de 1 à 2,5 h, le Voedingscentrum recommande de 30 à 60 g de glucides rapidement assimilables par heure. Cela ne signifie pas que vous devez obtenir cette quantité uniquement avec du pain d’épices.
Vérifiez la liste des ingrédients et les éventuelles informations sur l’iode figurant sur l’emballage choisi : la catégorie du produit ne vous indique pas sa teneur en iode. L’Autorité néerlandaise de sécurité des aliments et des produits de consommation explique que le sel de boulangerie peut servir à ajouter des composés iodés aux produits de boulangerie, mais cette information ne précise pas la quantité d’iode contenue dans un pain d’épices en particulier.
