进行长距离耐力训练的跑者
你想找一种便于携带、适合在长时间高强度训练中食用的食物。荷兰营养中心（Voedingscentrum）指出，进行超过 1 小时的高强度运动时，运动能量棒和能量胶可以作为方便的选择；如果选普通饼干或能量棒，重点要看每份能提供多少碳水化合物。
哪些跑者需要考虑这个选择？
希望出发前吃点东西的跑者
你想控制份量，也不想在长跑前第一次尝试不熟悉的能量棒。荷兰营养中心建议，运动前避免吃大份量食物，以及脂肪、蛋白质或膳食纤维含量较高的产品。
训练后想找零食的跑者
你想把饼干或蛋白质棒当作零食，但会区分训练后零食和长时间训练途中需要补充的碳水化合物。荷兰营养中心表示，大多数运动者不需要专门吃蛋白质棒，也能摄取足够的蛋白质。
挑选时要关注哪些方面？
先确定你打算在跑步前、跑步中还是跑步后吃饼干或能量棒。然后，查看你实际会携带的每份食物的营养成分，不要只看每 100 g 的含量。
| 关注事项 | 购买时检查 | 适用人群 |
|---|---|---|
| 运动途中补充碳水化合物 | 查看每根能量棒或每块饼干所含的碳水化合物，并计算你的补给计划需要多少份。荷兰营养中心建议，长时间运动时每小时摄入 30–60 g 碳水化合物。 | 如果我会进行长时间、高强度跑步，就想知道每份随身携带的食物能提供多少碳水化合物。约 36% 的消费者会优先考虑跑步时的碳水化合物补充。 |
| 出发前的肠胃适应情况 | 查看每份的大小，以及脂肪、蛋白质和膳食纤维含量；也要留意是否有关于糖醇的警示。 | 训练前不久，我更愿意吃一小份熟悉的食物，而不是吃一根可能让肠胃不适的陌生能量棒。约 29% 的消费者最看重跑步前的肠胃适应情况。 |
| 便携性和分量控制 | 查看每块的重量，以及能量棒是否独立包装；散装饼干可能需要你自行分装。 | 独自训练时，我希望能带上一份食物，而不必保存已经开封的整包产品。约 21% 的消费者最看重携带是否方便。 |
| 把蛋白质作为零食需求 | 比较每根能量棒的蛋白质和碳水化合物含量，并查看配料、过敏原以及是否有关于糖醇的警示。 | 如果我主要是想找跑步后的零食，关注的营养成分就会和挑选运动途中补给时不同。约 14% 的消费者首先考虑的是这类零食需求。 |
常见误区
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把独立包装的饼干当成完整的补给方案
包装形式并不能说明每块饼干含有多少碳水化合物。根据 Jumbo 的产品信息，一块 Lotus Biscoff 饼干含有 5.7 g 碳水化合物；而荷兰营养中心对长时间运动的建议是每小时摄入 30–60 g。
长距离训练前，先计算你实际会携带的食物能提供多少碳水化合物，并在训练中尝试搭配食物和饮料的补给方式。
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长跑前才第一次尝试新的燕麦棒或蛋白质棒
荷兰营养中心建议，运动前避免吃大份量食物，以及脂肪、蛋白质或膳食纤维含量较高的产品。荷兰营养中心还指出，大量摄入糖醇可能引起肠胃不适；Albert Heijn 也提醒，其 Proteïne reep witte choco cookies & cream 过量食用可能产生通便作用。
先在普通训练中尝试新产品，找到适合自己的份量和食用时间。
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认为跑步后必须吃蛋白质棒
荷兰营养中心表示，如果通过多样化饮食摄取了足够的蛋白质，大多数运动者都不需要专门吃蛋白质棒。此外，蛋白质含量也不能说明一根能量棒在运动途中能提供多少碳水化合物。
如果蛋白质棒符合你的零食需求，可以选择它；如果想在长跑途中食用，则应单独比较每份的碳水化合物含量。
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只看产品名称就做决定
带有饼干口味的蛋白质棒并不等于普通饼干，而且并非每包饼干都采用独立包装。产品信息和在售商品也可能发生变化。
购买时请查看标签上的配料、过敏原、份量和营养成分，并确认自己选的是哪个具体款式。
品牌参考
Lotus Biscoff
经典焦糖饼干是散装饼干，可以按块控制份量，并非独立包装的能量棒。
- 根据 Jumbo 的信息，一块标准装饼干重 7.8 g，含有 5.7 g 碳水化合物。
- 长时间、高强度训练时，每块饼干提供的碳水化合物较少，需要仔细规划食用份量。请查看配料：经典款含有小麦和大豆。
Albert Heijn
该品牌有多种产品，其中包括 cookies & cream 口味的蛋白质棒，适合有明确蛋白质补充需求的人作为零食选择。
- 根据 Albert Heijn 的信息，Proteïne reep witte choco cookies & cream 每根重 45 g，含有 15 g 蛋白质。
- 这并不意味着它一定适合作为跑步时补充碳水化合物的来源。Albert Heijn 还提醒，过量食用可能产生通便作用。
Jumbo
在 Jumbo，你可以比较不同饼干和能量棒的营养信息；具体数值均以相应产品为准。
- Jumbo 标注，Bolletje Goed Bezig! Naturel 每根重 23.3 g，含约 13 g 碳水化合物；LiGA Haverkick 每根重 33 g，含 21 g 碳水化合物。
- 除了碳水化合物，也要比较份量和配料；如果你计划购买某一款，请先确认该产品目前仍在售。
Lidl Sondey
Lidl 介绍，Sondey 品牌的产品包括饼干、烘焙饼干和能量棒等。
- 由于产品形式多样，建议按具体商品确认它是饼干，还是便于单独携带的能量棒。
- 挑选马拉松训练期间食用的产品时，请查看对应款式的标签。不同产品的份量、营养成分和配料各不相同。
Joybuy 上的饼干和谷物棒
如果你想在训练前后带点吃的，以下饼干棒和谷物棒可供比较。某份产品是否适合在长跑前或跑步途中食用，取决于每块的营养信息，以及你在训练中吃起来是否舒服。
图片暂不可用
DPB Hershey Cookies n Crème，24 × 90 g
如果你打算在长时间训练中食用饼干棒，请先确认每根的碳水化合物含量，并了解自己的肠胃是否适应，再把它纳入补给计划。
产品名称显示，包装内有 24 根，每根重 90 g。也请查看包装上的每根脂肪含量、配料和过敏原信息。
图片暂不可用
Hero Coconut Muesli Bar，6 根装
如果你想带谷物棒出门，请确认份量和配料是否适合你计划食用的时间。
产品名称显示，包装内有 6 根。若打算在长距离耐力跑中食用，请先查看包装上每根的碳水化合物含量，再将其计入补给计划。
图片暂不可用
Hero B'Tween Muesli Bar Milk Chocolate，150 g
如果你想把谷物棒当作零食或带在身边，请根据实际携带的份量进行比较。
产品名称显示，包装净含量为 150 g。若打算在跑步途中食用，请先查看包装上的能量棒数量和每根的碳水化合物含量，再安排补给。
常见问题
每次马拉松训练都需要吃运动能量棒或能量胶吗？
不需要。荷兰营养中心表示，训练时间少于 1 小时，通常不需要运动能量棒或能量胶。进行超过 1 小时的长时间、高强度运动时，这类产品可以方便地补充碳水化合物。请选择适合自己饮食和饮水计划的产品，并在训练中提前尝试。
普通饼干可以作为长距离耐力跑的能量补给吗？
可以，但要把每块饼干的碳水化合物计入计划，并确认跑步时吃起来不会让你不舒服。根据 Jumbo 的信息，一块标准 Lotus Biscoff 饼干含有 5.7 g 碳水化合物。请结合计划计算要带多少块，而不要把一块饼干当作一小时所需的全部补给。
为什么不建议在出发前才第一次尝试蛋白质棒？
如果在长跑前不久才尝试陌生的能量棒，你很难判断自己的肠胃能否适应。荷兰营养中心建议，运动前避免吃大份量食物，以及脂肪、蛋白质或膳食纤维含量较高的产品；选择蛋白质棒时，也要查看配料以及是否有关于糖醇的警示。
如果我有食物过敏，应该查看标签上的哪些信息？
食用饼干或能量棒前，请查看具体包装上的过敏原信息。荷兰食品和消费品安全局表示，预包装食品必须在标签上清楚标明过敏原；不要只根据饼干口味或产品名称来判断。