哪些人适合在马拉松训练期间吃杏仁？

想控制零食份量的跑者

你想把杏仁当作加餐，也想了解选定份量能提供多少能量。比较每 100 克的营养成分和称重后的实际份量；欧盟委员会规定，固体食品要标示“低能量”，每 100 克最多只能含 40 kcal。

会区分日常零食与训练补给的跑者

你想知道什么时候适合把杏仁当零食，什么时候训练需要高碳水食物。荷兰营养中心指出，高强度耐力训练期间需要摄入更多碳水化合物。

会认真挑选杏仁种类的零食爱好者

你会比较原味、烘烤和咸味调味等种类，并留意是否添加盐和油、过敏原信息以及保存方式。请查看具体包装上的配料表和过敏原信息；荷兰食品和消费品安全局指出，标签上的过敏原信息必须清晰、准确。

挑选杏仁时要注意什么？

先确定你是想把杏仁当作日常零食，还是训练饮食的一部分。然后根据自己的需求，比较份量、配料和包装。

关注事项 检查内容 适合哪些消费者？
每份能量 比较每 100 克所含的 kcal，并换算成相同的称重份量进行比较。 如果你想在训练期间吃点零食，并有意识地控制份量，就要关注实际食用份量所含的能量。约 36% 的消费者会把每份能量作为购买时的首要考量。
用途与食用时间 先确定购买杏仁是为了日常加餐，还是训练前后的饮食；然后再查看该种类的碳水化合物含量。 如果你想确认某种零食是否适合搭配计划中的训练饮食，分别评估这两种用途会更有帮助。约 29% 的消费者会优先考虑训练用途。
配料与口味 查看具体包装上的配料表、含盐量和过敏原信息。 如果你偏好原味、无盐或咸味调味款，请确认杏仁以外还添加了哪些成分。约 21% 的消费者会重点关注配料、含盐量和口味种类。
包装与保存 查看产品净含量、封口方式以及该种类的保存说明。 如果你经常少量食用，就需要选择适合自己食用习惯、且能按照标签说明保存的包装。约 14% 的消费者最看重包装规格和保存便利性。

杏仁与马拉松训练的常见误区

  • 把份量少误认为产品低热量

    份量越小，摄入的能量就越少，但每 100 克的营养成分并不会因此改变。欧盟委员会规定，固体食品要标示“低能量”，每 100 克最多只能含 40 kcal。

    如果你想把摄入量纳入自己的计算，就先称出实际份量；再单独查看每 100 克的营养成分。

  • 把坚果零食当成训练能量补给的替代品

    荷兰营养中心强调，马拉松高强度训练期间需要特别关注碳水化合物摄入是否充足。日常零食并不能自动替代训练前后计划好的饮食。

    先确定你需要的是日常加餐，还是训练饮食。不要因为想少吃零食，就想当然地决定训练时吃什么。

  • 误以为不额外加油就代表热量低

    Duyvis 的产品信息显示，这款杏仁在烘烤时没有添加油或脂肪。Albert Heijn 的产品信息显示，该款杏仁每 100 克含 635 kcal 和 1.1 克盐。

    查看营养成分表时，也要留意产品的制作方式，并单独评估含盐量。

品牌和产品种类参考

Duyvis

125 克装的烘烤杏仁（Oven roasted amandelen）是一款咸味调味零食。Albert Heijn 的产品信息称，这款杏仁烘烤时没有添加油或脂肪。

  • 该款产品每 100 克含 635 kcal 和 1.1 克盐，方便分别评估能量和含盐量。
  • 产品信息提示可能含有小麦和花生。请查看所购包装上的过敏原信息。

Albert Heijn

根据 Albert Heijn 的产品信息，190 克装的 AH 无盐杏仁（AH Amandelen ongezouten）经过烘烤，配料只有杏仁。

  • 标签标示每 100 克含 627 kcal，可作为比较不同份量的参考。
  • 无盐不代表低热量；也要考虑自己实际食用的份量。

Jumbo

Jumbo 表示，140 克装的 Jumbo 无盐杏仁（Jumbo Ongezouten Amandelen）含 99% 杏仁和葵花籽油。

  • Jumbo 同时标示每 100 克和每 25 克份量的营养成分。
  • 产品信息显示，每 100 克含 661 kcal。在这里，“无盐”并不意味着没有添加油或热量低。

Lidl

Lidl 提供无盐杏仁和 Alesto 西班牙杏仁等不同产品。

  • 不同产品的介绍各有侧重，方便你逐一比较。
  • 系列名称并不能说明营养差异。请根据具体产品的标签核对配料和营养成分。

ALDI

ALDI 的产品信息将 200 克装的 TRADER JOE'S 杏仁描述为烘烤加盐或烟熏风味。

  • 所介绍的包装可以重新封口，适合分次食用。
  • 介绍中的产品都不是无盐款；请确认具体口味和产品标签。

PLUS

PLUS 表示，200 克装的 PLUS 未烘烤无盐杏仁（PLUS Amandelen ongebrand en ongezouten）配料只有杏仁。

  • PLUS 标示，这款未加工产品每 100 克含 591 kcal。
  • 在文中介绍的产品中，它的标签能量值较低，但这并不能证明杏仁有助于提升马拉松表现。

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常见问题

小袋装杏仁可以作为“低热量”食品出售吗？

不能仅凭包装小就这样标示。欧盟委员会规定，固体食品要标示“低能量”，每 100 克最多只能含 40 kcal。文中介绍的产品标签显示，每 100 克含 591–661 kcal。

能量更低，就等于产品能量值降低了吗？

不是。根据欧盟委员会的规定，要标示“能量降低”，产品的能量至少要减少 30%，并且必须说明能量降低的原因。两张营养成分表之间存在细微差异，本身并不能证明产品符合这一条件。

跑步前可以吃杏仁吗？

要考虑整顿饭的分量和进食时间。荷兰营养中心建议，跑步前约 2 小时不要吃大餐；但这并不代表某个具体时间最适合吃一份杏仁。

已知自己有食物过敏时，要注意什么？

请查看具体产品包装上的过敏原信息。Albert Heijn 上 Duyvis 产品的信息提示可能含有小麦和花生；不同产品的信息可能有所不同。荷兰食品和消费品安全局强调，标签上的过敏原信息必须清晰、准确。

打开后的杏仁袋该怎么保存？

请遵循具体包装上的说明。Albert Heijn 建议将 AH 款杏仁密封后存放在阴凉、避光、干燥处；Duyvis 款的产品信息则建议使用避光、密封的容器保存。