适合哪些跑者？

进行长时间训练的跑者

如果你经常跑步超过约 1 至 1.5 小时，就需要了解巧克力饼干是否适合纳入自己的饮食和补水计划。荷兰营养中心指出，长时间跑步可能会耗尽糖原储备。

跑前肠胃比较敏感的跑者

如果你想在跑步前吃点东西，份量、食用时间以及个人耐受情况都很重要。荷兰营养中心建议，运动前不要吃太多，也不要选择高脂肪或高膳食纤维的食物。

想随身携带零食的跑者

如果你想在路上、工作时或训练后吃点饼干，比较每份的数量、营养信息和最新的过敏原标签，比只看包装大小更有参考价值。

选购时要关注什么？

先确定你打算什么时候吃饼干：出发前较早食用的加餐，与跑步途中食用的零食，考虑因素并不相同。接着比较实际食用份量，并在训练中试试自己是否适应。

关注点 选购时检查 适合哪些人关注
便于规划的碳水化合物 比较每 100 g 和每份的碳水化合物含量，并确认一份包含几块饼干。 如果训练时间较长，我希望能提前算好零食能提供多少碳水化合物。约 42% 的消费者最看重这一点。
跑前的肠胃舒适度 查看每份的脂肪和膳食纤维含量，并选择一个已经在训练中试过这种份量的食用时间。 如果在出发前不久进食，我不想吃太多或太油腻。约 33% 的消费者最重视肠胃舒适度。
便于携带和分量控制 查看每份的重量和数量；如果有过敏情况，请阅读包装上的标签。 上班或外出时，我希望能直接带上一份，不必每次都从大包装里分装。对约 25% 的消费者来说，便利性最重要。

常见误区

  • 把巧克力饼干当成长跑补给方案的替代品

    长距离耐力跑时，重点不只是吃点高能量食物。荷兰营养中心在谈到耐力运动时，提到了摄入快速吸收的碳水化合物。由于份量、掉渣情况和配料组成等因素，跑步途中可能不太方便分量控制和食用。

    长时间训练时，请单独规划饮水和碳水化合物摄入。如果仍想带饼干，先在训练中试试这个份量，以及边跑边吃是否适合自己。

  • 只关注热量或糖分

    两种巧克力饼干的实际食用份量可能在碳水化合物、脂肪、膳食纤维和重量方面都有差异。包装正面的单一数字无法体现这些区别。

    查看每 100 g 和每份的营养成分，这样才能在相同的基准上比较不同产品。

  • 把没吃过的饼干留到比赛当天

    每个人对跑步前或跑步途中食用某种份量的反应都不同，食用时间也会影响体验。

    先在日常训练中尝试不同的份量、食用时间和饮水安排；如果某种产品会让你感到不适，就不要把它纳入跑步计划。

  • 依赖之前查看过的商品页面上的过敏原信息

    荷兰食品和消费品安全局说明，预包装食品的标签必须标注过敏原。对你来说，真正重要的是实际食用的那件产品包装上的信息。

    如果有过敏或特殊饮食需求，食用前请检查具体产品的配料表和过敏原信息。

品牌参考

以下示例展示了产品和份量可能存在的差异；仅凭品牌名称，并不能判断某款饼干是否适合你的训练安排。

Lotus Biscoff

Lotus Bakeries Nederland 标注，其巧克力味 Speculoos 饼干每包有 7 组、每组 3 块，巧克力占比为 22%。

  • 产品信息标注每 100 g 含 68.2 g 碳水化合物。
  • 每 100 g 含 22 g 脂肪，因此食用份量和跑前食用时间需要留意。

Verkade

Verkade 产品包括 Chocorondjes 牛奶巧克力饼干，以及另一款添加牛奶巧克力的无麸质 Oaties 饼干。这是两种不同的产品。

  • Verkade 标注，每块 Chocorondjes 含 6.6 g 碳水化合物和 3.1 g 脂肪。
  • 如果无麸质饮食或其他过敏原会影响你的选择，请查看 Oaties 具体包装上的标签。

Jumbo

Jumbo 标注，其黑巧克力饼干每包重 125 g，共 9 块。

  • 根据 Jumbo 的信息，每份 14 g 含 8.5 g 碳水化合物。
  • 如果想通过这款饼干摄入更多碳水化合物，需要考虑多吃几份，并查看每份的其他营养成分。

Liga belVita

Albert Heijn 将 Liga belVita 巧克力早餐饼干的每份标为 4 块，总重 50 g。

  • 明确标注每份的大小，方便与计划中的加餐进行比较。
  • 如果打算在跑步前食用，也要查看每份的脂肪和膳食纤维含量，并在训练中尝试不同的食用时间。

CHOCEUR

ALDI Nederland 将 CHOCEUR Choco & biscuit 描述为一款夹有牛奶奶油、外裹牛奶巧克力的饼干。

  • 产品描述清楚说明这是一款夹心巧克力饼干。
  • 将它纳入训练日常之前，请查看包装上的碳水化合物、脂肪、膳食纤维和过敏原信息。

Sondey

Lidl 将 Sondey Choco biscuits melk 标注为巧克力饼干。

  • 比较不同包装时，产品名称能帮助你辨认饼干种类。
  • 将每份与其他饼干比较之前，请先查看当前包装上的营养信息和过敏原信息。

适合作为计划加餐的巧克力饼干

这些 Joybuy 商品适合考虑作为训练日的计划加餐。判断某份饼干是否适合跑前食用时，请参考包装标签以及自己在训练中的实际体验，而不要只看包装大小。

Lu Scholiertje Milk Chocolate Biscuits 牛奶巧克力饼干，150 g 装

Lu Scholiertje Milk Chocolate Biscuits，150 g

如果你打算在训练前较早把巧克力饼干作为加餐，这款可以列入考虑。

每包 150 g；请查看包装标签，了解你实际食用份量的营养成分。

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Lu Choco Cookies with Chocolate and Vanilla 巧克力香草饼干，171 g 装

Lu Choco Cookies with Chocolate and Vanilla，171 g

可以考虑将这款巧克力饼干作为计划好的加餐，但不要想当然地把它当成长距离跑步时的补给。

每包 171 g；选择食用份量时，也请查看包装上的脂肪和膳食纤维含量。

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Lu Time Out Cereal Biscuit Chocolate 巧克力谷物饼干，171 g 装

Lu Time Out Cereal Biscuit Chocolate，171 g

这是一款添加巧克力的谷物饼干，可以考虑作为训练日的加餐。

每包 171 g；请查看包装上的每份营养成分，并在普通训练前试试这个份量是否适合自己。

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常见问题

长时间训练跑步时可以吃巧克力饼干吗？

只有在训练中试过这个份量，并确认它适合你的饮食和补水计划时，才可以把它作为一种实用选择。荷兰营养中心建议，进行 1 至 2.5 小时的耐力运动时，每小时摄入 30 至 60 g 快速吸收的碳水化合物；不要认为巧克力饼干天然就容易控制摄入量。

跑步前什么时候可以吃巧克力饼干？

荷兰营养中心建议，较大份的正餐最好安排在运动前约两到三小时。如果临近出发时还想吃点东西，请控制份量，并留意脂肪和膳食纤维含量；先在训练中尝试合适的食用时间和份量。

巧克力饼干可以作为马拉松训练期间饮食的基础吗？

不可以。请把它当作普通零食，而不是多样化正餐以及长时间训练前后饮食和补水计划的替代品。荷兰营养中心强调，耐力运动者除了需要脂肪和蛋白质，也需要摄入充足的碳水化合物。

有过敏或需要无麸质饮食时要注意什么？

请检查你准备食用的具体包装上的配料和过敏原信息。荷兰食品和消费品安全局说明，预包装食品必须标注过敏原；标有“无麸质”本身并不能说明产品是否含有其他过敏原。