想在训练途中补充能量的跑者
你想了解坚果零食是否适合长时间训练。此时，零食的营养作用（包括补充碳水化合物和水分）以及途中食用是否方便都很重要。国际田联（IAAF）2019 年发布的运动营养共识指出，长时间运动前后补充碳水化合物和水分至关重要。
这份选购指南适合哪些人？
想选择更轻食零食的跑者
你想比较训练间隙零食的脂肪和能量含量，同时避免把无盐或干烘烤直接等同于低脂。请以相同计量基准和份量，比较具体的营养信息。
出发前不久进食的跑者
如果你从进食到跑步的间隔很短，或不喜欢吃较厚重的零食，那么份量、进食时间和零食的营养构成都值得考虑。荷兰营养中心建议，运动前不要吃太大份。
消费者选购马拉松训练坚果时会关注什么？
先根据食用场景来选：长时间训练途中食用，与两次训练间隙或出发前不久食用，考虑因素并不相同。
| 关注点 | 检查什么？ | 哪些人尤其需要关注？ |
|---|---|---|
| 训练期间补充能量 | 查看每 100 g 和每份所含的碳水化合物，并考虑训练途中是否方便食用。也要将补水计划纳入考量。 | 如果长时间训练时需要吃点能在途中食用的东西，我会重点关注每份能提供多少营养，以及是否方便食用。约 28% 的消费者将训练期间补充能量列为首要考虑因素。 |
| 每份脂肪和能量含量 | 以相同计量基准比较营养成分；如果产品声称具有比较优势，还要确认其参照产品是什么。 | 如果我选择零食时有意控制脂肪或能量摄入，就会根据自己实际吃下的份量查看营养标签并进行比较。约 22% 的消费者会优先考虑这类比较。 |
| 跑步前不久食用是否舒适 | 留意距离出发的时间、食用份量，以及脂肪、蛋白质和膳食纤维的含量。荷兰营养中心建议在运动前约 2 至 3 小时吃正餐。 | 如果我吃完不久就要跑步，会考虑自己的耐受情况，而不只看脂肪含量。约 22% 的消费者优先考虑跑步前后的进食舒适度。 |
| 配料和盐含量 | 查看具体包装上的配料、盐含量和过敏原信息。无盐不代表低脂。 | 作为训练间隙的零食，我想知道里面有哪些坚果和其他配料，以及产品含有多少盐。约 17% 的消费者主要根据配料构成选择日常零食。 |
| 分装和保存 | 查看包装净含量、是否标注每份建议食用量，以及开封后的保存说明。 | 如果我想把一袋坚果分几次吃完，就会留意是否方便分装，以及能否妥善保存。约 11% 的消费者会优先考虑这些实用因素。 |
选购坚果时的常见误区
-
误以为干烘烤或无盐就代表低脂
制作方式和盐含量回答的问题，与脂肪含量并不相同。经查阅的 PLUS 干烘烤花生每 100 g 含 45.7 g 脂肪；AH 无盐坚果混合装每 100 g 含 60 g 脂肪。
查看具体包装上的营养成分，并将制作方式、盐含量和脂肪含量作为不同指标分别评估。
-
想补充能量时只关注脂肪是否更少
脂肪含量较低，并不能说明你计划食用的那份零食能提供多少碳水化合物。国际田联（IAAF）2019 年发布的运动营养共识指出，运动前后补充碳水化合物和水分是运动营养策略的一部分。
先确定自己打算在什么时间、出于什么目的食用零食，再查看每份所含的碳水化合物，并评估它是否符合你的个人饮食计划。
-
跑步前不久吃下大份零食
荷兰营养中心建议，运动前不要吃太大份，并留意脂肪、蛋白质或膳食纤维含量较高的食物。
根据训练安排和个人耐受情况调整份量与进食时间。脂肪含量较低，并不意味着大份食物吃起来就一定舒服。
-
为了吃得更清淡，就自动减少训练所需的食物
选择零食不能脱离整体饮食来看：国际田联（IAAF）2019 年发布的运动营养共识指出，能量摄入与运动消耗之间的差异可能导致相对能量不足。
不要因为选择了某种零食，就自动减少训练期间的总食物摄入。如有疑虑，请向具备资质的运动营养专业人士咨询，制定个人饮食计划。
品牌及产品系列参考
Duyvis
经查阅的 125 g Oven roasted 坚果混合装是一款咸味混合坚果，含腰果、花生和杏仁。
- 产品信息显示，每 100 g 含 47 g 脂肪和 21 g 碳水化合物。
- 营养成分并不能证明产品脂肪含量有所降低；烘烤本身也不代表脂肪更少。
Albert Heijn
经查阅的 500 g AH 无盐坚果混合装含杏仁、榛子、核桃和巴西坚果。
- 产品信息标注每份为 25 g，盐含量为 0 g。
- 同一产品信息还显示，每 100 g 含 60 g 脂肪和 672 kcal；这里的无盐并不代表低脂。
Jumbo
经查阅的 200 g Jumbo 无盐腰果适合想选一款无盐零食，且主要由一种坚果组成的消费者。
- 配料表标注含 99% 腰果和葵花籽油。
- Jumbo 标注每 100 g 含 48.6 g 脂肪、22.9 g 碳水化合物和 0.02 g 盐；这些数据并不能证明产品属于低脂食品。
Lidl
Lidl 荷兰的产品信息介绍了一款 200 g 坚果混合装，内含未经烘烤且无盐的坚果。
- 产品介绍说明了坚果的加工方式和盐含量。
- 未经烘烤和无盐本身都不能证明脂肪含量有所降低；请查看包装标签。
ALDI
ALDI 的产品系列信息列出了腰果、杏仁、核桃和巴西坚果等，并提供有盐和无盐版本。
- 列出的坚果种类和盐味选择有助于你根据个人喜好挑选。
- 产品系列信息并未说明脂肪含量，也无法确定其是否适合作为运动食品；请查看具体产品信息。
PLUS
经查阅的 200 g PLUS Dry roasted 花生是一款咸味花生产品。
- 配料表标注含 93% 花生和其他调味成分。
- PLUS 标注每 100 g 含 45.7 g 脂肪、17.5 g 碳水化合物和 1.48 g 盐。Dry roasted 并不能证明这是低脂版本。
Joybuy 坚果和花生零食
以下 Joybuy 产品适合作为日常零食。请结合自己的计划比较营养成分和每份大小；所列产品并非全部都是低脂产品。
暂无图片
g’woon 无盐花生，250 g
如果你想在训练间隙吃无盐花生，这款产品可以作为一种选择。
所列营养信息显示，每 100 g 含 50 g 脂肪。产品含有花生，也可能含有腰果。
暂无图片
Duyvis 鸡尾酒坚果，275 g
如果你想根据个人饮食计划调整食用份量，可以考虑这款零食。
所列营养成分显示，每 100 g 含 34 g 脂肪和 1.4 g 盐。产品含有花生、小麦/麸质和牛奶/乳糖，也可能含有微量坚果、大豆和芥末。
暂无图片
Duyvis 干烘烤混合坚果，125 g
这款烘烤混合坚果适合想选购即食坚果零食的人。
所列营养信息显示，每 100 g 含 47 g 脂肪；干烘烤本身并不意味着混合坚果属于低脂食品。混合坚果含有花生、杏仁和腰果。
暂无图片
g’woon 烘烤无盐腰果，200 g
如果你想选一款烘烤无盐腰果零食，可以考虑这款产品。
所列营养信息显示，每 100 g 含 46.67 g 脂肪。产品含有腰果。
暂无图片
J.ZAO 经典每日坚果混合装，750 g / 30 袋
如果你想随身携带一份零食，独立小袋装会很方便。
所列营养信息显示，每 100 g 含 40.7 g 脂肪。混合坚果含有核桃、杏仁、腰果和榛子。
常见问题
无盐腰果就一定是低脂的吗？
不是。Jumbo 无盐腰果的产品信息显示，每 100 g 含 48.6 g 脂肪。荷兰营养中心指出，固体食品要符合“低脂”声称，每 100 g 脂肪含量不得超过 3 g；因此，无盐并不等于低脂。
营养声称是否意味着坚果能提升我的马拉松表现？
不是。营养声称描述的是产品的成分，并不代表它一定能提升运动表现。荷兰食品和消费品安全局说明，食品相关声称必须符合相应要求；选择训练食品时，应根据自己所需的营养作用来决定。
如果我马上就要去跑步，可以吃什么？
考虑距离出发的时间，运动前不久不要吃太大份。荷兰营养中心建议在运动前约 2 至 3 小时吃正餐；临近运动时，则应留意脂肪、蛋白质或膳食纤维含量较高的食物。
开封后的坚果应该如何保存？
请遵循具体产品的保存说明。Albert Heijn 建议将经查阅的坚果混合装存放在阴凉干燥处，并封好包装；Duyvis 建议将经查阅的烤箱烘烤混合坚果开封后放入避光、密封的容器中。
对坚果或花生过敏，只看产品名称够吗？
不够。请查看你准备食用的具体产品包装上的配料和潜在过敏原提示。不同产品和配方所标注的信息可能有所不同。