哪些跑者适合在马拉松训练期间吃坚果？

想在训练后补充营养的跑者

你想在高强度训练后，把坚果作为日常膳食的补充，而不是把它当成加快恢复的保证。荷兰营养中心介绍了运动中的蛋白质需求。

想在跑步途中进食的跑者

你想判断坚果零食是否适合长距离跑步；碳水化合物含量和进食时间是选择时的重要考量。荷兰营养中心也介绍了耐力运动期间的营养补给。

经常吃坚果的跑者

你想选择合适的份量并让坚果种类更丰富，也希望能比较超市商品的营养标签。荷兰营养中心提供了包括花生和杏仁在内的营养信息。

挑选马拉松训练用坚果时要注意什么？

先确定你需要的是跑步途中补给，还是运动之外的零食。然后再比较份量、配料和包装上的信息。

关注点 需要核查什么？ 哪些人需要关注？
每份蛋白质含量 比较相同份量的产品，并确认具体是哪一款。荷兰营养中心列出的通用无盐花生和杏仁，每 25 g 分别含有 6.3 g 和 5.4 g 蛋白质。 如果你在长距离跑步之外选择定量零食，并想了解每份能提供多少蛋白质，就应重点关注每份蛋白质含量。约 29% 的消费者优先关注这一营养贡献。
跑步途中补充能量 查看每份碳水化合物含量，并结合运动时长来考虑。荷兰营养中心建议，运动时间为 1 至 2.5 小时的耐力运动中，每小时摄入 30 至 60 g 易吸收的碳水化合物。 长距离跑步时，你需要了解途中补给是否符合运动需求；只看蛋白质无法回答这个问题。约 29% 的消费者将途中能量补给列为首要考虑因素。
份量与进食时间 也要考虑份量和进食时间。荷兰营养中心建议，运动前不要吃太多，也不要选择脂肪、蛋白质或膳食纤维含量高的食物；按照一般建议，可在运动前约 2 至 3 小时进餐。 如果你打算跑步前进食，就需要考虑食物种类和份量是否适合自己、是否适合这次训练。约 18% 的消费者优先考虑肠胃舒适度和进食时间。
标签与过敏原 阅读配料表、过敏原信息和相关警示。营养声称必须符合欧盟规定；仅凭蛋白质含量，不能证明产品对运动有帮助。 想了解包装内究竟含有哪些成分，清晰易读的标签和明确的配料表会很有帮助。约 12% 的消费者最重视标签信息是否易于理解。
包装与储存 核对具体款式的净含量，并遵循包装上的储存说明。PLUS 建议将所检测的花生存放在干燥、阴凉处。 如果你经常吃坚果，就需要选择适合自己食用习惯的包装规格，并按照说明保存。约 12% 的消费者优先考虑日常食用的便利性。

吃坚果与跑步时常见的误区

  • 把蛋白质误认为是充足的途中能量补给

    一份花生可以提供蛋白质，但碳水化合物含量可能有限。荷兰营养中心建议，长时间运动期间的补给应考虑碳水化合物含量和运动时长。

    评估途中补给时，应考虑碳水化合物含量和训练时长，而不能只看蛋白质。

  • 进食时机不合适，却仍吃下一大份

    在其他时间吃着合适的份量，跑步前吃可能会让你感到不适。荷兰营养中心建议，运动前不要吃太多，也不要选择脂肪、蛋白质或膳食纤维含量高的食物。

    要同时考虑份量和进食时间，并参考运动前约 2 至 3 小时进餐的一般建议。

  • 直接套用其他包装上的营养数据

    仅凭品牌名称，无法确认两个包装内是同一款产品或采用相同配方。

    请核对你购买的包装上的完整商品名称、净含量和最新营养信息。

  • 忽略过敏原信息

    花生和坚果属于必须在标签上标明的过敏原。预包装食品的过敏原信息会标注在包装上。

    如果你对相关成分过敏，请仔细阅读配料表和警示信息，并遵循适合自己的医疗建议。

相关品牌参考

Duyvis

本次查看的 Duyvis Pinda’s Ongezouten 为 235 g 装，配料包括花生和葵花籽油。

  • Duyvis 标注这款产品每 100 g 含 27 g 蛋白质。
  • 这些是产品营养信息，并非运动表现测试结果，也不能据此对整个品牌下结论。

Albert Heijn

本次查看的 AH Ongezouten pinda’s 包装净含量为 300 g。

  • 商品信息标注每 100 g 含 25 g 蛋白质，每份为 25 g。
  • 请以包装上的信息为准；这些数据仅适用于本次查看的款式。

Jumbo

本次查看的 Jumbo Ongezouten Kingsize Pinda’s 包装净含量为 350 g。

  • 这款产品的标签标注每 100 g 含 25.0 g 蛋白质。
  • Kingsize 这一名称并不能证明产品能提供更多蛋白质或改善运动表现。

Lidl

Lidl 旗下 Alesto 品牌提供多种坚果，包括腰果、开心果和核桃。

  • 如果你想换换坚果种类，这些产品提供了多种选择。
  • 现有商品系列信息无法证明这些产品具有统一的营养成分，也无法证明其对马拉松训练后的恢复有帮助。

ALDI

本次查看的 Trader Joe’s 无盐坚果混合装含有杏仁、榛子、核桃和巴西坚果。

  • 从标注的配料可以了解这款混合坚果包含哪些种类。
  • 仅凭配料组成，无法证明这款混合坚果对运动有帮助，也无法确定其整体蛋白质含量。

PLUS

本次查看的 PLUS Pinda’s ongezouten 净含量为 250 g。

  • 商品信息标注每 100 g 含 27 g 蛋白质，配料包括 99% 花生和葵花籽油。
  • 请勿将这些数据套用于 PLUS 的其他包装或款式。

Joybuy 坚果相关商品

以下商品包括混合坚果、无盐花生和杏仁。请根据自己的食用场景，比较具体款式标注的份量、配料和蛋白质含量。

Anatolia Goal Nuts Mix，150 g

Anatolia Goal Nuts Mix 150 gr

如果你想在零食中搭配多种坚果，可以考虑这款混合坚果。

商品描述提到了杏仁、腰果和花生。

Joybuy
Jia Zhou Yuan Ye Original Almond Kernels，160 g

Jia Zhou Yuan Ye Original Almond Kernels 160 g

如果你想把杏仁当作零食，可以考虑将这款产品纳入比较。

配料：100% 杏仁仁。

标注的蛋白质含量：每 100 g 含 21.5 g。

Joybuy
g’woon Unsalted Peanuts，250 g

g’woon Unsalted Peanuts 250g

如果你想在长距离跑步训练之外吃些无盐花生，可以考虑这款产品。

配料表标注含 99% 花生和葵花籽油。

标注的每 100 g 营养成分：蛋白质 27 g，碳水化合物 13.5 g。

含有花生；商品信息注明可能含有腰果。

Joybuy
g’woon Almonds Raw and Unsalted，200 g

g’woon Almonds Raw & Unsalted 200g

如果你想选不额外加盐的杏仁，可以考虑比较这款产品。

标注的蛋白质含量：每 100 g 含 24 g。

含有杏仁。

Joybuy
Anatolia Badem Natural（杏仁），500 g

Anatolia Badem Natural (Amandel) 500 gr

如果你想为零食或菜肴挑选天然杏仁，可以考虑比较这款产品。

配料表标注含 100% 杏仁；商品信息注明未添加盐。

标注的蛋白质含量：每 100 g 含 21 g。

含有杏仁。

Joybuy

常见问题

坚果能代替长距离跑步途中的补给吗？

不能作为等量的碳水化合物来源：通用无盐花生每 25 g 含 3 g 碳水化合物。荷兰营养中心建议，长时间耐力运动期间的碳水化合物摄入量应根据运动时长来安排。

如何比较坚果的蛋白质含量？

比较相同份量的产品，并查看具体款式的营养信息。荷兰营养中心列出的通用无盐花生每 25 g 含 6.3 g 蛋白质，杏仁每 25 g 含 5.4 g 蛋白质；超市商品的营养数据可能有所不同。

跑步前可以吃一大份坚果吗？

荷兰营养中心建议，运动前不要吃太多，也不要选择脂肪、蛋白质或膳食纤维含量高的食物。同时，也要参考运动前约 2 至 3 小时进餐的一般建议。

花生和坚果过敏原需要注意什么？

请阅读包装上的配料表和过敏原信息。荷兰食品和消费品安全局（NVWA）指出，预包装食品的过敏原信息标注在标签上，相关过敏原必须清晰可辨。

产品在什么情况下可以宣称“高蛋白”？

仅凭标签上的蛋白质含量，无法判断该款产品是否符合“高蛋白”声称的使用条件。营养声称必须符合欧盟规定；请核对包装上的具体商品信息和相关声称。