哪些人适合关注这个选择？

想控制糖摄入量的跑者

你想知道一块饼干实际含有多少糖。请查看营养成分表中的“糖”含量：“零糖”和“不添加糖”并不一定代表同一回事。即使饼干含糖量低，也可能含有碳水化合物和糖醇。

肠胃比较敏感的跑者

如果长距离跑步前后进食容易让你感到不适，糖醇、脂肪和膳食纤维的含量，以及你对单次食用份量的实际感受都很重要。荷兰营养中心指出，大量摄入糖醇可能引起肠胃不适。

想为训练补充碳水化合物的跑者

你需要一种方便在长时间训练前或训练中食用、并且自己已经试过的食物。澳大利亚体育学院指出，对于训练前不太能接受普通食物或饮料的运动员，体积小、低纤维的碳水化合物来源是一种选择。

选购时要注意什么？

先想清楚，你主要是想控制糖摄入量，还是想为训练补充碳水化合物。日常吃的饼干和计划在跑步时食用的产品，不一定需要满足相同的实际需求。

极低糖饼干

适用情况：你主要想在日常饮食中吃饼干，并通过标签了解其含糖量。

需要权衡：低糖不等于低碳水化合物；如果打算在跑步前后食用，含糖醇的产品更要留意。

不添加糖的饼干

适用情况：你想避免添加糖，但不一定需要几乎不含糖的饼干。

需要权衡：配料本身可能含有天然糖分。不要直接把“不添加糖”等同于“无糖”，先查看“糖”含量。

小巧便携的运动营养产品

适用情况：你主要想为长时间或高强度训练准备方便食用的碳水化合物来源。

需要权衡：这类产品不一定无糖。先在训练中尝试合适的份量和食用时间，再决定是否在跑步时使用。

关注点 购买时检查 适合关注的人群
肠胃舒适度 查看糖醇含量，以及是否标注可能产生通便作用。先在训练中试吃计划食用的份量。 如果我在长距离跑步时容易肠胃不适，就不想把没吃过的饼干当作补给。约 36% 的消费者会优先考虑这一点。
训练所需的碳水化合物 比较每 100 g 和计划食用份量中的总碳水化合物含量；如果打算在跑步前或跑步时食用，也要查看脂肪和膳食纤维含量。 长时间训练时，我主要想带上方便食用、而且自己之前吃过没有不适的食物。约 29% 的消费者会优先考虑这一需求。
含糖量 查看“糖”含量和配料表，区分“不添加糖”和产品实际含糖量。 如果我根据含糖量来选饼干，就不想只看“零糖”标签。约 21% 的消费者会把这一点作为首要购买考虑。
过敏原与饮食需求 查看包装上的最新配料和过敏原信息，并注意区分“含有”和“可能含有”。 如果我有过敏症或特定饮食需求，就必须确认所选具体产品的配方适合自己。约 14% 的消费者会优先检查这一点。

常见选购误区

  • 把“无糖”理解成“低碳水化合物”

    Albert Heijn 标注 AH Digestive 0% suiker 每 100 g 含 63 g 碳水化合物。因此，只看含糖量并不能全面了解产品的营养成分。

    请比较每 100 g 和计划食用份量中的糖、总碳水化合物、脂肪、膳食纤维和糖醇含量。

  • 比赛时第一次吃含糖醇的饼干

    荷兰营养中心指出，大量摄入糖醇可能引起肠胃不适。包括 AH Digestive 0% suiker 在内的部分产品还会标注，过量食用可能产生通便作用。

    先在日常训练中试吃同一款产品，确定合适的份量和食用时间；也可以搭配你计划饮用的饮品一起尝试。

  • 把“不添加糖”等同于“无糖”

    Allerhande 的一款枣味食谱被描述为不添加糖，但每份仍含 6 g 糖。糖分也可能来自配料本身。

    请查看营养成分表中的“糖”含量，判断产品是否符合你的控糖目标。

  • 认为糖含量标签比过敏原信息更重要

    本文介绍的饼干在配料和过敏原方面各不相同。含糖量说明不能反映产品是否适合过敏人群。

    每次购买都要查看所选产品的包装，即使你以前买过同一款也不例外。

品牌与产品系列参考

Albert Heijn

AH Digestive 0% suiker 适合用来对照包装上的营养信息，但不代表它一定适合跑步时食用。

  • Albert Heijn 标注这款产品每 100 g 含 0.3 g 糖和 63 g 碳水化合物，并注明其为纯素且不含乳糖。
  • 标签还标注每 100 g 含 14 g 糖醇和 20 g 脂肪，并提醒过量食用可能产生通便作用。

Verkade

San Francisco zero 是一款标注“0% 添加糖”的饼干。

  • Albert Heijn 标注该款产品每 100 g 含 75 g 碳水化合物和 11 g 脂肪。
  • 同一产品信息还标注每 100 g 含 1.7 g 糖，并提示可能产生通便作用；配料中含有麸质、牛奶和大豆。

Gullón

Zero Maria 是一款 María 饼干，适合用来比较不同具体饼干产品的含糖量。

  • La-Zoetje 标注该款产品每 100 g 含 0 g 糖和 72 g 碳水化合物。
  • 产品信息还标注每 100 g 含 20 g 糖醇。购买前请查看包装上的最新配料和过敏原信息。

Céréal

无糖巧克力豆曲奇。如果你打算在训练前后食用，也要考虑它的其他营养成分。

  • Albert Heijn 标注该款产品每 100 g 含 0 g 糖和 61 g 碳水化合物。
  • 产品信息还标注每 100 g 含 18 g 脂肪、8.9 g 膳食纤维和 26 g 糖醇，并提醒过量食用可能产生通便作用。

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常见问题

不添加糖的饼干就是无糖饼干吗？

不是，饼干仍可能含有来自配料的糖分。Allerhande 的一款枣味食谱被描述为不添加糖，但每份含 6 g 糖。因此，请查看所选产品营养信息中的“糖”含量。

长时间训练前或训练中可以吃无糖饼干吗？

这取决于产品配方、食用份量，以及你在训练中尝试过哪些食物。仅凭无糖标签，并不能说明饼干适合作为训练补给。澳大利亚体育学院将体积小、低纤维的碳水化合物来源列为耐力运动前后的实用选择；而无糖饼干也可能含有糖醇、脂肪和膳食纤维。

为什么有些无糖饼干会标注可能产生通便作用？

这是因为产品中含有糖醇。荷兰营养中心指出，大量摄入糖醇可能引起肠胃不适。请查看标签，不要等到长距离跑步时才第一次尝试计划食用的份量。

选无糖饼干时要检查哪些过敏原？

请查看具体产品最新包装上的信息，确认其中是否含有你需要留意的成分。本文介绍的产品信息中，有些产品含小麦或其他含麸质谷物；不同产品还可能涉及牛奶、大豆、鸡蛋、坚果或芝麻。请注意区分“含有”和“可能含有”。