进行长时间训练的跑者
你想选择一款水果零食，帮助自己在长时间训练中补充碳水化合物。比较时，应查看实际称取份量的营养成分，而不只是关注脂肪含量。荷兰营养中心指出，运动量很大的人需要摄入更多碳水化合物。
哪些人适合参考这份选购建议？
优先考虑跑步时肠胃耐受度的跑者
你关注的不只是脂肪含量，膳食纤维、食用份量和进食时间也很重要。Hardlopen.nl 提醒，跑步前吃含脂肪、膳食纤维和蛋白质较多的食物，可能会让人感到胃部不适。
购买日常训练零食的人
你想在两次训练之间或早餐时吃点零食。但少量干果并不能自动成为长时间训练的完整补给方案。
马拉松训练期间选干果，要关注什么？
葡萄干
适合选择的情况：你想用相对少量的水果补充碳水化合物。经核实，Albert Heijn 标注其葡萄干每 100 g 含 80 g 碳水化合物，Jumbo 则标注 75.5 g。
需要留意：产品标签也标注了膳食纤维含量；这些数据并不能证明葡萄干适合每个人在跑步时食用。
杏干
适合选择的情况：你想换一种水果口味，并自行称取食用份量。PLUS 的产品标签标注每 100 g 含 55.3 g 碳水化合物。
需要留意：PLUS 款每 100 g 含 7.3 g 膳食纤维，并含亚硫酸盐；请分别查看配料信息，并根据食用时间选择。
泡发杏干
适合选择的情况：你想在家中或搭配正餐食用泡发果干。经核实，Albert Heijn 这款产品每 100 g 含 37 g 碳水化合物。
需要留意：开封后，Albert Heijn 要求在最高 7°C 的环境下冷藏；因此，它的保存方式与干燥包装的果干不同。
| 关注点 | 购买时检查 | 哪些人更需要关注？ |
|---|---|---|
| 每份碳水化合物含量 | 比较每 100 g 的碳水化合物含量，并根据实际称取的份量计算。 | 进行长时间训练时，我想知道称取的那一份能提供多少碳水化合物。约 33% 的消费者会优先考虑训练前的碳水化合物摄入。 |
| 膳食纤维与进食时间 | 查看膳食纤维含量，并结合份量和进食时间进行评估。 | 如果我在跑步前不久进食，不会只关注脂肪，也会考虑膳食纤维和食用量。约 27% 的消费者会优先考虑跑步时的肠胃耐受度。 |
| 脂肪含量与份量 | 比较每 100 g 的脂肪含量与实际食用份量的营养成分；不要把脂肪含量低误认为能量更低。 | 作为日常零食，我会同时评估脂肪含量和食用份量。约 20% 的消费者会把这项权衡放在首位。 |
| 包装与保存 | 查看净含量，并阅读保存说明，包括开封后的保存要求。 | 为一段训练期采购时，我想选择适合自己食用习惯和保存方式的包装。约 13% 的消费者会优先考虑这类实用因素。 |
| 过敏原与配料 | 查看最新的配料和过敏原信息；如果对亚硫酸盐敏感，要特别留意亚硫酸盐或 E220。 | 如果我需要避免亚硫酸盐，会在选择产品前先检查配料。约 7% 的消费者会把避免相关过敏原作为决定性优先事项。 |
常见选购误区
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把低脂误认为低热量
荷兰营养中心的数据显示，普通葡萄干每 20 g 含 65 kcal，而这份葡萄干仅含 0.1 g 脂肪。因此，单看脂肪含量低，并不能了解这份食物能提供多少能量。
除脂肪含量外，也要查看能量、碳水化合物和食用份量，并根据自己的食用目的调整摄入量。
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认为脂肪含量低就一定适合训练时食用
跑步前后，影响食用感受的不只有脂肪。Hardlopen.nl 还提到，膳食纤维和蛋白质也可能让人感到胃部不适。
请分别评估膳食纤维、食用量和进食时间；标签上的低脂信息无法预测产品是否适合你的肠胃。
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看到葡萄干含油就直接排除
经核实，Albert Heijn 和 Jumbo 的葡萄干配料中都标注了油，但两款产品的标签均显示每 100 g 含 0.5 g 脂肪。
请通过营养成分表评估脂肪含量，不要因为某一种配料就直接排除产品。
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把泡发果干当作常温干货保存
Albert Heijn 的泡发杏干开封后需冷藏，保存温度最高为 7°C，且开封后保质期有限。
购买前请阅读保存说明，并选择能按照说明妥善保存和食用的包装。
值得关注干果的零售品牌
Albert Heijn
该品牌的产品信息涵盖 AH 葡萄干和 AH 泡发杏干，你可以对比干制和泡发两种产品。
- AH 葡萄干标签标注每 100 g 含 80 g 碳水化合物和 0.5 g 脂肪。
- 泡发杏干开封后需在最高 7°C 的环境下冷藏；这项保存要求不适用于干葡萄干。
Jumbo
Jumbo 有 500 g 装的 Zongedroogde Sultana Rozijnen（阳光晒干苏丹娜葡萄干）。
- 产品标签标注每 100 g 含 0.5 g 脂肪和 75.5 g 碳水化合物。
- 配料中含棉籽油；脂肪含量低并不能证明其脂肪含量相较其他产品有所降低。
Lidl
Lidl 销售 Alesto 品牌产品，包括多种干果。
- 如果你想在 Lidl 的商品中寻找干果，Alesto 是一个可供参考的品牌。
- Lidl 将 Alesto 定位为注重品质和口味的产品系列；这并非对其是否适合马拉松训练的独立评估。
ALDI
ALDI 荷兰的产品页面列有 500 g 装的 Trader Joe’s 葡萄干和 250 g 装的阳光晒干杏干。
- 产品介绍清楚列出了水果种类和包装规格。
- ALDI 将杏干描述为口感柔软，但这并不能证明它更适合在跑步时食用。
PLUS
PLUS 有 375 g 装的袋装杏干。
- PLUS 标签标注每 100 g 含 0.5 g 脂肪、55.3 g 碳水化合物和 7.3 g 膳食纤维。
- 标签标注含 E220 和亚硫酸盐；如果你需要避免亚硫酸盐，请仔细检查。
Dirk
Dirk 的商品目录中有 1 de Beste 品牌的葡萄干和南方水果干。
- 商品目录区分了普通葡萄干和巧克力口味的产品。
- 请查看具体产品包装和营养信息；商品目录并不能证明产品适合运动营养需求。
Joybuy 杏干推荐
以下 Joybuy 产品均为杏干，适合想在训练期间称取适量水果零食的人选购；下单前也请查看配料和食用说明。
常见问题
一小把葡萄干够不够长距离慢跑时吃？
光靠这一小把并不够。荷兰营养中心的数据显示，普通一把 20 g 的葡萄干含 14.3 g 碳水化合物。进行长时间训练时，应评估整体饮食，而不只是这份零食。
低脂和减脂是一个意思吗？
不是。仅凭每 100 g 的脂肪含量较低，不能证明产品相较对比产品降低了脂肪含量。经核实的超市产品标签支持其所标注的脂肪含量，但不支持“减脂”这一对比性宣称。
泡发杏干开封后需要冷藏吗？
请遵循具体包装上的标签说明。对于 AH 泡发杏干，Albert Heijn 要求开封后在最高 7°C 的环境下冷藏，并注明开封后的保存期限有限。
如果需要避免亚硫酸盐，应该注意什么？
请查看最新的配料和过敏原信息。PLUS 杏干标签标注含 E220 和亚硫酸盐；荷兰食品和消费品安全局（NVWA）将亚硫酸盐列为需要向消费者说明的过敏原之一。