Choisissez vos fruits secs en fonction des calories et des glucides de la portion que vous mangez réellement, et non en supposant que les fruits sont forcément peu caloriques. Les quatre références de supermarché étudiées, dont les valeurs nutritionnelles sont complètes, contiennent entre 182 et 344 kcal pour 100 g ; la Commission européenne fixe à 40 kcal (170 kJ) maximum pour 100 g la condition d’utilisation d’une allégation signifiant « faible valeur énergétique ». Adaptez également la portion et le moment de consommation à votre entraînement, et vérifiez les ingrédients, les allergènes et les consignes de conservation de la référence exacte.
Vous souhaitez manger un petit quelque chose avant le sport et pouvoir calculer les calories de votre portion. Privilégiez des valeurs nutritionnelles clairement indiquées et pesez la quantité, plutôt que de vous fier à une allégation laissant entendre que le produit est peu calorique.
Vous recherchez un en-cas compact contenant des glucides et souhaitez tenir compte de l’heure de votre séance. Une très petite portion ne vous apportera pas forcément assez d’énergie pour l’effort prévu ; juste avant le sport, une grosse portion et une teneur élevée en fibres peuvent être peu pratiques.
Vous souhaitez faire attention aux sucres ajoutés ou devez vérifier les ingrédients et les allergènes en raison d’une sensibilité connue. Consultez l’emballage de la référence exacte : le type de fruit ou le nom du supermarché ne vous renseigne pas sur les ingrédients ni sur les avertissements indiqués.
Commencez par comparer les valeurs nutritionnelles pour 100 g, puis ramenez-les à une même portion pesée. Regardez ensuite le moment de consommation, les ingrédients et la façon dont vous souhaitez conserver le produit.
Un bon choix si : vous souhaitez peser la référence étudiée qui affiche la valeur énergétique la plus basse pour 100 g parmi les abricots et raisins secs cités.
À noter : la référence AH contient des sulfites et doit être conservée au réfrigérateur après ouverture, à une température maximale de 7 °C.
Un bon choix si : vous souhaitez peser des abricots et comparer les valeurs nutritionnelles des différentes références.
À noter : les étiquettes Jumbo et PLUS indiquent des valeurs énergétiques et des teneurs en glucides différentes ; les deux références mentionnent des sulfites.
Un bon choix si : la teneur en glucides de votre en-cas pesé compte davantage que le fait de limiter au maximum les calories.
À noter : les raisins secs AH étudiés contiennent plus d’énergie pour 100 g que les références d’abricots citées et indiquent également leur teneur en sucres totaux.
| Critère | Que vérifier ? | Pour qui est-ce particulièrement important ? |
|---|---|---|
| Calories par portion | Comparez les kcal pour 100 g et ramenez-les à une même portion pesée. Pour les denrées solides, la Commission européenne fixe à 40 kcal (170 kJ) maximum pour 100 g la condition d’utilisation de l’allégation « faible valeur énergétique ». | Si vous souhaitez intégrer votre en-cas à un objectif calorique, pesez la portion et basez votre calcul sur l’étiquette. Environ 36 % des consommateurs accordent la priorité aux calories par en-cas. |
| Glucides et moment de consommation | Consultez les teneurs en glucides et en fibres pour la quantité pesée, et tenez compte du temps restant avant votre entraînement. Le Voedingscentrum conseille de prendre un repas environ 2 à 3 heures avant le sport. | Si vous souhaitez manger avant une séance, tenez compte de la portion et du moment de consommation. Environ 29 % des consommateurs privilégient l’énergie pour l’entraînement et le moment de consommation. |
| Ingrédients et allergènes | Lisez la liste des ingrédients, la teneur en sucres totaux et les avertissements concernant les allergènes sur l’emballage exact. Ne vous fiez pas uniquement à des mentions comme « sans sucres ajoutés ». | Si vous devez faire attention aux ingrédients ou à une sensibilité connue, vérifiez l’emballage avant de tenir compte de vos autres préférences. Environ 21 % des consommateurs donnent la priorité aux ingrédients et aux sensibilités. |
| Portionnement et conservation | Vérifiez le poids du paquet et les consignes de conservation après ouverture : ils peuvent varier selon la référence. Le poids du paquet ne correspond pas à une portion recommandée pour un en-cas. | Si vous souhaitez prévoir plusieurs petites portions, vérifiez comment peser et conserver le produit. Environ 14 % des consommateurs privilégient la praticité. |
Une portion peut apporter peu de calories alors que la valeur nutritionnelle pour 100 g dépasse le seuil requis pour une allégation signifiant « faible valeur énergétique ». Les quatre étiquettes de supermarché citées indiquent entre 182 et 344 kcal pour 100 g.
Examinez séparément la valeur pour 100 g et celle de votre portion. Pesez la quantité pour l’évaluer : ne généralisez pas au produit entier une caractéristique qui ne vaut que pour une petite portion.
Les raisins secs AH indiquent 0 g de sucres ajoutés, mais aussi 59 g de sucres totaux pour 100 g. La mention « sans sucres ajoutés » ne répond donc pas à la même question que la teneur en sucres figurant dans le tableau nutritionnel.
Lisez à la fois la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel, et pesez la quantité.
Le Voedingscentrum recommande d’éviter les grosses portions et les aliments riches en fibres, en matières grasses ou en protéines juste avant le sport : ils peuvent être peu pratiques et provoquer des troubles digestifs. La teneur en fibres ne permet pas de savoir comment vous tolérerez un produit.
Adaptez la quantité et le moment de consommation à votre entraînement. Ne considérez pas la teneur en fibres comme une preuve de meilleures performances sportives ou d’une bonne tolérance personnelle.
Les abricots secs réhydratés AH étudiés doivent être conservés au réfrigérateur après ouverture, à une température maximale de 7 °C. Les raisins secs et les abricots secs cités ont d’autres consignes de conservation.
Vérifiez l’emballage de la référence exacte avant de préparer vos portions à l’avance.
Les gammes citées illustrent les informations que vous pouvez comparer sur les étiquettes et les pages produits. Cette sélection ne préjuge ni de la disponibilité sur Joybuy ni de l’ensemble de la gamme d’une marque.
Les informations produits d’Albert Heijn présentent les raisins secs et les abricots secs réhydratés comme des options concrètes à peser soi-même.
Les abricots secs dénoyautés Jumbo 250 g indiquent les valeurs nutritionnelles pour 100 g et pour 20 g.
Lidl Nederland propose les mangues séchées Alesto comme option de fruit sec.
ALDI propose les abricots séchés au soleil TRADER JOE’S 250 g.
PLUS propose des abricots secs dans un sachet à fond plat de 375 g.
Dirk propose des abricots dénoyautés de 200 g dans la catégorie des fruits secs et des fruits à coque.
Des produits Joybuy pour des en-cas fruités, dont vous pouvez utiliser les valeurs nutritionnelles pour 100 g afin d’évaluer votre propre portion.
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Si vous recherchez de la goyave à déguster telle quelle, les informations produits précisent qu’elle peut être consommée en en-cas sans préparation.
Les informations produits indiquent 308 kcal et 80,3 g de glucides pour 100 g, et 95 % de goyave. La liste des ingrédients mentionne également du sucre et un conservateur.
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Si vous recherchez un en-cas qui, selon les informations produits, se consomme sans préparation, ce paquet est présenté comme contenant 19 à 21 sachets individuels.
L’étiquette indique 343 kcal et 78 g de glucides pour 100 g. La liste des ingrédients mentionne du sucre et le colorant E120 ; l’avertissement du produit signale de possibles effets indésirables sur l’activité et l’attention des enfants.
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Si vous recherchez un en-cas à base de pruneaux qui, selon les informations produits, se consomme tel quel, aucune préparation n’est nécessaire.
L’étiquette indique 68 kcal et 16,5 g de glucides pour 100 g. La liste des ingrédients mentionne du sucre et des édulcorants ; l’étiquette indique 3,0 g de sel pour 100 g.
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Si vous recherchez des abricots qui, selon les informations produits, peuvent se déguster dès la sortie du paquet, aucune préparation n’est nécessaire.
L’étiquette indique 311 kcal et 75,5 g de glucides pour 100 g. La liste des ingrédients mentionne du sucre et du sirop de maltose ; le produit contient des sulfites.
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Si vous recherchez des raisins secs à grignoter sans préparation, les informations produits indiquent qu’ils peuvent être consommés tels quels.
L’étiquette indique 330 kcal et 78 g de glucides pour 100 g, ainsi que 30 g de sucres pour 100 g.
Pour les denrées solides, la Commission européenne fixe à 40 kcal (170 kJ) maximum pour 100 g la condition d’utilisation d’une allégation signifiant « faible valeur énergétique ». Cette condition est expliquée dans le règlement (CE) nº 1924/2006 ; EUR-Lex indique que la version consolidée date du 13 décembre 2014. Les quatre références de supermarché de cet article dont les valeurs nutritionnelles ont été intégralement relevées contiennent entre 182 et 344 kcal pour 100 g. Une petite portion ne change pas la valeur pour 100 g.
Non. Dans cet article, 20 g est simplement une quantité fixe utilisée pour comparer les valeurs nutritionnelles sur une même base. Pour les fruits secs sans sucres ajoutés, le Voedingscentrum conseille de ne pas dépasser une poignée en raison de leur teneur en sucres, mais ne recommande pas de portion universelle de fruits secs pour chaque entraînement.
Non, ce n’est pas systématiquement nécessaire. Le Voedingscentrum conseille de prendre un repas équilibré environ 2 à 3 heures avant le sport et indique qu’un petit en-cas peut aider à éviter d’avoir faim avant la séance. Ce qui vous convient dépend notamment de ce que vous avez déjà mangé et à quel moment, ainsi que de l’effort prévu ; l’étiquette d’un produit ne détermine pas vos besoins énergétiques personnels.
Avant de choisir un produit, vérifiez les ingrédients et les informations sur les allergènes figurant sur l’emballage exact. La NVWA précise que les informations sur les allergènes doivent figurer sur l’étiquette des produits préemballés. Les abricots Jumbo cités mentionnent des sulfites et la présence éventuelle de fruits à coque, d’arachides et de sésame ; ces informations ne s’appliquent pas automatiquement aux autres références.
Suivez les consignes indiquées sur l’emballage exact. Pour les abricots secs réhydratés AH, Albert Heijn précise qu’ils doivent être conservés au réfrigérateur après ouverture, à une température maximale de 7 °C, et qu’ils se conservent peu de temps. Ne transposez pas automatiquement cette consigne aux raisins secs non réhydratés ou à d’autres abricots.
