Pour une longue séance d’endurance, il est plus important de choisir une alimentation adaptée à vos besoins en glucides et en hydratation que de vous fier à la méthode de préparation des fruits à coque : « grillé à sec » ou « sans sel » ne renseigne pas, à lui seul, sur leur teneur en matières grasses ni sur l’énergie fournie par une portion. Si vous cherchez surtout un en-cas, comparez les matières grasses, l’énergie et le sel sur une même base. Juste avant de courir, la taille de la portion et votre tolérance personnelle comptent également.
Vous voulez savoir si un en-cas à base de fruits à coque convient aux longues séances d’entraînement. Sa fonction nutritionnelle, notamment en matière de glucides et d’hydratation, ainsi que la possibilité de le consommer en chemin sont alors des critères importants. Le consensus de l’IAAF de 2019 sur la nutrition en athlétisme souligne l’importance de compenser les pertes en glucides et en eau lors d’un effort prolongé.
Vous souhaitez comparer la teneur en matières grasses et l’apport énergétique d’un en-cas entre deux séances, sans assimiler « sans sel » ou « grillé à sec » à « pauvre en matières grasses ». Comparez les informations nutritionnelles exactes sur une même base et pour une même portion.
Si vous avez peu de temps entre le repas et votre course, ou si vous n’appréciez pas les en-cas lourds, la taille de la portion, le moment où vous mangez et la composition de l’en-cas sont à prendre en compte. Le Voedingscentrum recommande d’éviter les grandes portions juste avant le sport.
Commencez par déterminer quand vous allez les consommer : un en-cas pendant une longue séance ne se choisit pas comme un encas entre deux séances ou juste avant de partir.
| Critère | Que vérifier ? | Pour qui est-ce particulièrement important ? |
|---|---|---|
| Énergie pendant l’entraînement | Vérifiez la teneur en glucides pour 100 g et par portion, puis demandez-vous si l’en-cas est facile à manger en chemin. Tenez également compte de votre programme d’hydratation. | Si j’ai besoin de manger quelque chose pendant une longue séance, je regarde surtout l’apport par portion et la facilité à le consommer en chemin. Environ 28 % des consommateurs placent l’apport énergétique pendant l’entraînement en tête de leurs priorités. |
| Matières grasses et énergie par portion | Comparez les valeurs nutritionnelles sur une même base et, en cas d’allégation comparative, vérifiez quel produit sert de référence. | Lorsque je choisis un en-cas en faisant attention aux matières grasses ou à l’énergie, je compare l’étiquette à la quantité que je mange réellement. Environ 22 % des consommateurs privilégient cette comparaison. |
| Confort juste avant de courir | Tenez compte du temps avant le départ, de la taille de la portion et de la teneur combinée en matières grasses, en protéines et en fibres. Pour un repas, le Voedingscentrum recommande de manger environ 2 à 3 heures avant le sport. | Si je cours peu de temps après avoir mangé, je veux tenir compte de ma tolérance personnelle, et pas seulement de la teneur en matières grasses. Environ 22 % des consommateurs privilégient le confort digestif avant ou pendant la course. |
| Ingrédients et sel | Lisez la liste des ingrédients, la teneur en sel et les informations sur les allergènes figurant sur l’emballage exact du produit. Sans sel ne signifie pas pauvre en matières grasses. | Pour mon en-cas entre deux séances, je veux savoir quels fruits à coque et autres ingrédients il contient, ainsi que sa teneur en sel. Environ 17 % des consommateurs privilégient la composition pour leurs en-cas du quotidien. |
| Portionnement et conservation | Vérifiez le contenu de l’emballage, les éventuelles indications de portion et les consignes de conservation après ouverture. | Si je veux répartir un sachet de fruits à coque sur plusieurs moments, je veille à bien doser les portions et à les conserver correctement. Environ 11 % des consommateurs privilégient ces aspects pratiques. |
Le mode de préparation et la teneur en sel ne répondent pas à la même question que la teneur en matières grasses. Les cacahuètes PLUS Dry roasted étudiées indiquent 45,7 g de matières grasses pour 100 g ; le mélange de fruits à coque AH Notenmix ongezouten indique 60 g pour 100 g.
Vérifiez les valeurs nutritionnelles sur l’emballage exact et examinez séparément le mode de préparation, la teneur en sel et la teneur en matières grasses.
Une teneur en matières grasses plus faible ne vous indique pas la quantité de glucides apportée par la portion que vous prévoyez de manger. Le consensus de l’IAAF de 2019 sur la nutrition en athlétisme présente la compensation des pertes en glucides et en eau comme un élément des stratégies nutritionnelles autour de l’effort.
Déterminez d’abord pourquoi et quand vous souhaitez manger cet en-cas. Regardez ensuite la teneur en glucides par portion et voyez comment elle s’intègre à votre propre programme alimentaire.
Le Voedingscentrum recommande d’éviter les grandes portions juste avant le sport et de tenir compte des aliments riches en matières grasses, en protéines ou en fibres.
Adaptez la portion et le moment de consommation à votre entraînement et à votre tolérance personnelle. Une teneur plus faible en matières grasses ne garantit pas qu’une grosse portion sera agréable à digérer.
Le choix d’un en-cas ne doit pas être considéré isolément : le consensus de l’IAAF de 2019 sur la nutrition en athlétisme indique qu’un déséquilibre entre les apports énergétiques et les dépenses liées à l’effort peut contribuer à une faible disponibilité énergétique relative.
Ne réduisez pas automatiquement vos apports nutritionnels totaux pour l’entraînement en choisissant un en-cas. En cas de doute, demandez conseil à un spécialiste qualifié en nutrition sportive pour établir un programme alimentaire adapté à vos besoins.
Le mélange Oven roasted noten mix de 125 g étudié est un assortiment salé composé de noix de cajou, de cacahuètes et d’amandes.
Le mélange AH Notenmix ongezouten de 500 g étudié contient des amandes, des noisettes, des noix et des noix du Brésil.
Les noix de cajou Jumbo Cashewnoten Ongezouten de 200 g étudiées sont une option si vous recherchez un en-cas sans sel principalement composé d’une seule variété de fruit à coque.
Les informations produit de Lidl Nederland décrivent un sachet de mélange de fruits à coque de 200 g, non grillés et sans sel.
Les informations sur l’assortiment ALDI mentionnent notamment des noix de cajou, des amandes, des noix et des noix du Brésil, en versions salées ou sans sel.
Les cacahuètes PLUS Dry roasted de 200 g étudiées sont un en-cas salé à base de cacahuètes.
Ces produits Joybuy sont des en-cas à base de fruits à coque et de cacahuètes, à consommer entre les repas. Comparez leurs valeurs nutritionnelles et la taille des portions avec votre propre programme alimentaire ; ils ne sont pas tous pauvres en matières grasses.
Aucune image disponible
Une option si vous cherchez des cacahuètes sans sel à grignoter entre deux séances.
Les informations nutritionnelles indiquées font état de 50 g de matières grasses pour 100 g. Le produit contient des cacahuètes et peut contenir des noix de cajou.
Aucune image disponible
Un en-cas à envisager si vous souhaitez adapter la portion à votre propre programme alimentaire.
Les valeurs nutritionnelles indiquées sont de 34 g de matières grasses et de 1,4 g de sel pour 100 g. Le produit contient des cacahuètes, du blé/gluten et du lait/lactose, et peut contenir des traces de fruits à coque, de soja et de moutarde.
Aucune image disponible
Un mélange grillé, idéal si vous recherchez un en-cas à base de fruits à coque prêt à déguster.
Les informations nutritionnelles indiquées font état de 47 g de matières grasses pour 100 g ; le fait de griller à sec ne signifie pas, à lui seul, que le mélange est pauvre en matières grasses. Il contient des cacahuètes, des amandes et des noix de cajou.
Aucune image disponible
Une option si vous cherchez des noix de cajou grillées sans sel.
Les informations nutritionnelles indiquées font état de 46,67 g de matières grasses pour 100 g. Le produit contient des noix de cajou.
Aucune image disponible
Les sachets individuels sont pratiques si vous souhaitez emporter une portion pour une collation.
Les informations nutritionnelles indiquées font état de 40,7 g de matières grasses pour 100 g. Le mélange contient des noix, des amandes, des noix de cajou et des noisettes.
Non. Les informations produit des noix de cajou Jumbo Cashewnoten Ongezouten indiquent 48,6 g de matières grasses pour 100 g. Pour les produits solides, le Voedingscentrum précise que l’allégation « pauvre en matières grasses » correspond à une teneur maximale de 3 g pour 100 g. « Sans sel » n’est donc pas synonyme de « pauvre en matières grasses ».
Non. Une allégation nutritionnelle porte sur la composition d’un produit, pas automatiquement sur les performances sportives. L’Autorité néerlandaise de sécurité des aliments et des produits de consommation explique que les allégations relatives aux denrées alimentaires sont soumises à certaines conditions. Choisissez votre alimentation pour l’entraînement en fonction des besoins nutritionnels auxquels vous souhaitez répondre.
Tenez compte du temps qu’il vous reste avant de partir et évitez les grandes portions juste avant le sport. Le Voedingscentrum recommande de prendre un repas environ 2 à 3 heures avant le sport et conseille de tenir compte, juste avant l’effort, des aliments riches en matières grasses, en protéines ou en fibres.
Suivez les consignes de conservation du produit exact. Albert Heijn recommande de conserver le mélange de fruits à coque étudié dans un endroit frais et sec et de bien refermer l’emballage. Pour le mélange étudié, Duyvis conseille, après ouverture, une boîte hermétique à l’abri de la lumière.
Non. Vérifiez les ingrédients et les avertissements concernant les allergènes éventuels sur l’emballage du produit que vous souhaitez consommer. Ces informations peuvent varier selon le produit et sa recette.
