想带固定份量零食的跑者
两三片饼干一袋，放进包或饭盒都很方便。如果打算在训练前后食用，记得查看实际份量所含的碳水化合物。
不同规格适合哪些人？
会仔细安排进食时间的跑者
如果跑步前进食容易让胃不舒服，可以在普通训练时试试选定的饼干、份量和食用时间。荷兰营养中心建议，运动前应避免吃太多，也要谨慎选择脂肪、蛋白质或膳食纤维含量较高的食物。
全家分享饼干的家庭
无论是居家储备还是准备饭盒，多卷装都很实用。不过，与独立零食小袋不同，这类包装需要自己分配份量。
选购时要注意什么？
先想清楚你要买的饼干是作为随身零食、家庭分享装，还是计划在跑步前后食用。长时间、高强度训练期间的碳水化合物摄入需要单独制定计划，并提前练习；包装方便的饼干并不一定能满足需求。
| 注意事项 | 购买时检查 | 适合哪些人关注 |
|---|---|---|
| 碳水化合物与食用时间 | 查看每袋的碳水化合物含量，或根据份量重量和每 100 g 的营养成分计算。再将这份饼干的含量与相应训练中练习过的计划进行对照。 | 长距离耐力跑时，我想了解这份零食能为计划摄入量提供多少碳水化合物；约 50% 的消费者会优先考虑这一点。 |
| 份量与肠胃舒适度 | 确认每份包含多少片饼干，并查看该份量的脂肪和膳食纤维含量。可以在普通训练时试试产品和食用时间是否合适。 | 如果我会在跑步前不久吃点东西，就想选一份自己已经试过的零食；约 30% 的消费者最关注这一需求。 |
| 分享与饭盒 | 比较独立小包装的份数，以及需要自己分装的包装规格。 | 在家食用或准备饭盒时，我希望能把饼干分成几次吃；约 20% 的消费者最看重这一点。 |
常见误区
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把组合装当成完整的营养计划
独立小袋方便计算份量，但这本身并不能说明它是否符合你为长时间、高强度跑步安排的碳水化合物摄入计划。
查看每份随身携带的饼干所含碳水化合物，并在训练中练习自己的进食策略。《Journal of Sports Sciences》发表的《Carbohydrates for training and competition》将每小时摄入 30–60 g 碳水化合物作为较长时间运动的参考目标，但这并不意味着所有饼干都适合在跑步时食用。
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在重要比赛前不久尝试新饼干
荷兰营养中心指出，运动前吃得太多，或食用脂肪、蛋白质、膳食纤维含量较高的食物，可能引起肠胃不适。
先在普通训练时试试具体产品、份量和食用时间。
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把家庭储备装当成随身份量
家庭分享装和独立零食小袋适用于不同场景。储备装并不会自动帮你确定每次要带多少饼干。
查看包装方式；如果需要固定份量，记得自行分装储备装。
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只看包装正面判断过敏原
本文提到的饼干配料各不相同；在受检的产品中，常见成分包括小麦、大豆和牛奶。
如果有过敏或乳糜泻，食用前请查看实物包装上最新的配料和过敏原信息。
品牌参考
Lotus Biscoff
对于独立包装的焦糖饼干，Albert Heijn 和 Jumbo 分别提供含 8 袋的零食装和含 10 袋的 XL 装，每袋均有 2 片饼干。
- 独立小袋方便确认随身携带的饼干数量。
- XL 款标示每袋含 18.2 g 碳水化合物和 4.8 g 脂肪；如果你的进食时间比较敏感，请确认这个份量是否适合自己。该款含有小麦和大豆。
Sultana
Albert Heijn 标示的 Sultana 原味水果饼干优惠装包含 7 份，每份 3 片。
- 每份 3 片，方便作为准备饭盒或加餐的份量参考。
- Albert Heijn 标示该款每 100 g 含 69 g 碳水化合物和 6.8 g 膳食纤维。如果打算在跑步前不久食用，请先试试一份是否适合自己；产品含有小麦和牛奶等成分。
Oreo
Jumbo 标示的 Oreo Original 包装含 10 袋，每袋 2 片饼干。
- 独立小袋方便分配到不同的零食时间食用。
- Jumbo 标示每袋 22 g 的产品含 15 g 碳水化合物和 4.3 g 脂肪。请查看过敏原信息；该款含有小麦和大豆等成分，也可能含有牛奶。
Biscotto
如果想在家分享饼干，ALDI 提供的产品中包括 María 饼干，每包有 4 卷，每卷 200 g。
- 卷装适合居家储备，也方便分成几次食用。
- 卷装没有独立包装的随身份量；如果需要控制每次的食用量，请自行分装。
Sondey
Lidl 将 Sondey 作为旗下品牌，提供多种曲奇、饼干和零食。
- 如果想比较不同种类的饼干，可以查看各款产品的包装信息。
- 选购具体的组合装时，请查看最新标签上的份数、营养成分和配料信息。
Joybuy 饼干推荐
这些饼干提供多种包装规格，可用于准备饭盒、与人分享，或作为定量零食在训练前后食用。如果打算在跑步时吃，请先试好份量和食用时间。
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Sultana 原味水果饼干优惠装 306 g
水果饼干优惠装，适合规划加餐或饭盒份量。
Joybuy 商品信息显示，每份为 3 片饼干，共 43.5 g。如果你在意是否为独立小包装，请确认具体包装方式。
如果打算在跑步前不久食用，请提前试试份量和食用时间是否合适。也请查看包装上最新的配料和过敏原信息。
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森林水果味水果饼干 5 份 × 每份 3 片
适合分成几次加餐食用的水果饼干。
商品名称标示有 5 份，每份 3 片。如果要计算训练期间的碳水化合物摄入量，请查看每份的重量。
在跑步前不久食用之前，先在普通训练时试试一份。
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LU Scholiertje 牛奶巧克力饼干 150 g
如果想为包或饭盒准备一份小零食，可以考虑这款巧克力饼干。
包装净含量为 150 g。如果想带固定份量，请确认包装内有多少份，以及每份的重量。
请查看最新的过敏原信息。如果打算在跑步前后食用，也请提前试试选定的食用时间是否合适。
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Hellema Smoeltjes 荷兰香料饼干，8 片，200 g
如果想把一包饼干分成几次食用，可以考虑这款荷兰香料饼干。
商品名称标示有 8 片，净含量为 200 g。请确认包装内的分装方式，以及计划携带的份量重量。
如果打算在训练前后食用，请查看最新的营养成分和配料表。
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Oreo 树莓和蓝莓味夹心饼干 97 g，2 包
如果想带两包独立包装的饼干或与人分享，可以考虑这款产品。
商品名称标示净含量为 97 g，共 2 包。如果要将其中一包作为定量份量，请先确认每包的重量和饼干数量。
请查看最新的营养成分和过敏原列表；如果打算在跑步前不久食用，请先试试这款产品是否适合自己。
常见问题
长距离耐力跑时可以吃饼干吗？
这取决于你练习过的份量，以及整场跑步的营养计划；饼干组合装本身并不能替代完整的营养策略。《Journal of Sports Sciences》发表的《Carbohydrates for training and competition》将每小时摄入 30–60 g 碳水化合物作为较长时间运动的参考目标。因此，请查看实际携带的每份饼干所含的碳水化合物，并提前试试跑步时进食是否适合自己。
如果想在训练前不久吃饼干，需要注意什么？
选择少量、并且已经在普通训练的相同时间试过的饼干。荷兰营养中心不建议在运动前吃太多，也不建议食用脂肪、蛋白质或膳食纤维含量较高的食物，以免引起肠胃不适。
如何在零食小袋和家庭储备装之间做选择？
如果你需要为包或饭盒准备预先分好的饼干份量，可以选零食小袋；如果想在家自行分配饼干，可以选家庭储备装。无论选择哪种规格，用于训练计划前都要确认实际份量。
在哪里查看饼干的过敏原信息？
食用前请查看包装上最新的配料和过敏原信息。荷兰食品和消费品管理局说明，标签必须标注 14 种过敏原；如果有过敏或乳糜泻，不要只看组合装正面或较早的商品信息。